백호, 야성을 드러내다

구질구질한 설명은 필요 없다. 남자는 묵묵히 행동으로 말한다. 강한 육체로 말한다. 그리고 굳게 다문 입술과 꽉 깨문 어금니, 강렬한 눈빛으로 말한다. 나는 백호다. 강동호다.

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하의 리복.

2018년 11월의 표지 모델이었던 백호가 또다시 <맨즈헬스>의 카메라 앞에 섰다. 우리가 1년 안에 한 인물에게 표지 모델을 다시 제안하는 경우는 거의 없다. 표지 촬영까지 거쳐야 할 시간과 과정이 너무나 혹독함을 알기 때문이다.

그리고 이후 일정 기간은 혹독한 담금질로 지친 심신에 달콤한 휴식을 주는 것도 알기 때문이다. 백호는 달랐다. 오히려 첫 표지 촬영 이후 더욱 운동에 심취해 있다는, 그래서 이전보다 업그레이드한, 아니 완전히 다른 몸을 가지고 있다는 소문을 들을 수 있었다. 그렇다면 우리가 다시 만나지 않을 수 없지 않은가? 2018년은 예고편에 불과하다. 본편은, 백호의 야성미가 폭발하는 시간은 바로 지금이다.

연습생 때부터 시작했으니까, 피트니스를 한 지도 꽤 오래되었네요. 솔직히 말씀드리면 본격적으로 몰입한 것은 지난 1년 정도입니다. 이전까지는 연예인으로서 단순한 의무감 이행 정도라고나 할까요? 누군가 그러더군요. ‘운동은 자신과의 싸움’이라고. 그게 싫었던 것 같습니다.

세상에는 싸워야 할 목표와 대상이 너무 많은데, 심지어 ‘자신’과도 싸우라니 이해가 되지 않았던 거죠. 본격적으로 피트니스를 하기 시작한 이유 역시 그렇게 거창하지 않아요. 저는 살이 잘 찌는 체질입니다. 조금만 과하게 먹어도 금세 체중이 늘어나죠.

스케줄이 많은 활동 기간에는 운동을 규칙적으로 할 수가 없습니다. 어쩔 수 없이 식단 관리로 체중을 감량해야 하지요. 활동량이 많기에 먹고 싶은 것도 많을 때인데 하나하나 신경써야 하는 게 너무 힘들었습니다. 그렇게라도 관리한 모습을 보여주면 다행입니다.

하지만 갑자기 잡힌 스케줄인 경우에는 완벽하지 않은 상태로 나갈 수밖에 없었어요. 그런 자신이 싫었습니다. 언제나 완벽한 상태를 유지해야 한다는 생각을 하게 된 것입니다. 그게 1년 전입니다. 초등학교 때부터 6~7년 동안 검도를 했습니다.

최근에는 테니스나 스쿼시에도 관심을 두고 있죠. 아무래도 상대가 있는, 넘어야 할 목표가 뚜렷한 스포츠를 좋아하는 것 같아요. 하지만 현재 상황에서 파트너가 필요한 운동은 무리죠. 당장 시작할 수 있는, 혼자서라도 언제나 꾸준히 할 수 있는 운동은 역시 피트니스밖에 없었습니다.

이전부터 해왔던 운동이기는 했으나 마음가짐을 달리하니 좀더 집중하게 되더군요. 물론 성향상 재미를 느낄 수 있는 운동은 아니었습니다. 하지만 시간이 흐르면서 달라졌습니다. 몸이 달라지는 것이 보이기 시작했거든요. 이후부터 목표가 생기게 되었습니다.

제 몸의 부족한 부분이 보이고, 그 부분을 키우면 또 다른 부족한 부분이 보이게 되었거든요. 그렇게 하나하나 목표를 향해 운동하다 보니 1년이 흘렀고, 그렇게 1년 전에 바라던 육체가 되어 있더군요. 지난 1년은 상체 운동에 집중했습니다.

어릴 때 운동해서 그런지 하체는 두꺼운 편이거든요. 데뷔 초만 해도 무대 의상 바지가 맞지 않아 곤란한 적이 많았어요. 사실 하체 운동을 따로 하지 않은 이유는 또 있습니다. 안무 연습을 할 때 하체를 많이 쓰니까요. 피트니스 운동은 유산소 운동과 병행해야 더 효과적이라고 합니다.

저는 유산소 운동을 따로 안 합니다. 안무 연습이 하체 운동이자 유산소 운동이니까요. 그래서 안무 연습이 있는 날은 꼭 사전에 피트니스 센터에서 운동을 하고 갑니다. 주어진 시간 안에 가장 효율적인 방법을 선택한 것이죠. 하지만 하체 운동의 필요성도 잘 알고 있습니다.

하체 운동을 하게 되면 슬림slim하면서 단단하게 만드는 데 집중할 것 같습니다. 운동을 본격적으로 시작하면서 식단 관리로 스트레스를 받지 않게 되었습니다. 식사 때마다 고기가 있어야 하고, 고기를 먹을 때는 꼭 밥과 함께 먹는 식습관 때문에 전에는 고생을 좀 했어요.

하지만 1년 내내 하루도 빠짐없이, 스케줄이 있는 날에도 꼭 피트니스 센터를 들러 운동을 하면서 부담이 없어졌습니다. 운동한 후에는 단백질을 많이 섭취해야 하고, 열량을 채우기 위해서는 일정 정도의 탄수화물 섭취가 필수니까요.

물론 이번 표지 촬영을 위해서 2주 동안은 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물과 당분, 염분 섭취를 줄였습니다. 그래도 많이 힘들지는 않았습니다. 꾸준한 운동 덕분이지요. 이제 운동은 습관을 넘어 제 삶의 일부가 되었습니다.

아무리 스케줄이 많아도 하루의 마무리는 꼭 피트니스 센터에서 하니까요. 대단한 육체를 만들고 싶은 생각은 없습니다. 그저 저 자신의 건강한 육체를 위해서, 그리고 맑은 정신을 유지하기 위해서일 뿐이니까요. 스트레스 해소요? 운동하면서 스트레스를 푼다고들 하는데, 저는 잘 모르겠습니다.

운동할 때는 그저 눈앞에 놓인 무게를 드는 것에만 집중합니다. ‘이것만 들면 된다’, ‘여기까지만 하면 된다’, ‘마지막 라운드다’만 생각하며 운동할 뿐입니다. 아무것도 생각하지 않는, 생각할 필요도 없는 시간이랄까요? 그렇게 머릿속이 텅 빈 시간이 좋습니다. 힐링 타임? 맞아요. 운동은 저에게 힐링입니다.


BIG CHEST

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케이블 크로스오버Cable Cross-Over

효과 대흉근을 넓게 만들면서 가슴 중앙 안쪽 부분을 강화하는데 효과적인 운동이다.

  1. 양손에 각각 케이블 그립을 잡아준다.
  2. 팔꿈치를 약간 위로 틀어 살짝 구부린 뒤 팔꿈치 각도가 변하지 않게 하며 가슴 중앙으로 손을 모은다.
  3. 팔꿈치의 각도를 유지한 상태로 펴준다.

덤벨 풀오버 Dumbbell Pull-Over

효과 가슴과 등근육을 비롯한 전거근을 강화한다.

  1. 덤벨을 양손으로 잡고 허리를 아치 상태로 만들고 눕는다. 흉부를 띄어 견갑골을 고정시켜준다.
  2. 팔꿈치를 안으로 모으고 포물선을 그리면서 덤벨을 정수리 위까지 내려준다.
  3. 다시 포물선을 그리면서 덤벨을 가슴 위치로 가져온다.

TRIANGLE BACK

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랫 풀 다운 Lat Pull Down

효과 광배근을 발달시키는 대표적인 운동이다. 승모근과 능형근의 발달을 도모하며, 턱걸이가 어려운 운동 초보자들에게 효과적이다.

  1. 두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다.
  2. 의자에 앉은 후 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정한다. ​
  3. 가슴을 위쪽으로 들면서 흉골(가슴뼈)에 닿을 정도로 바를 끌어 내린다.
  4. 광배근이 자극되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 펴준다.

케이블 풀 오버 Cable Pull-Over

효과 광배근 바깥쪽과 하부를 발달 시킨다.

  1. 스트레이트 바를 잡고 허리를 살짝 숙인다.
  2. 바를 잡은 팔을 배꼽 쪽으로 당긴다.
  3. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 동작 중에 과도한 반동에 주의해야 한다. 견갑골 움직임에 중점을 두고 광배에 집중한다.

언더 그립 풀업 Under Grip Pull-up

효과 이두의 개입이 조금 더 커지고 오버 그립 풀업보다 더 강한 수축을 일으켜 광배근 하부 발달에 효과적이다.

  1. 철봉을 언더 그립으로 잡은 뒤 가슴을 들어 견갑을 내리며 팔꿈치를 옆으로 밀어내어 견갑을 고정하도록 한다.
  2. 가슴은 들고 팔꿈치는 뒤로 당긴다는 느낌으로 등하부를 조이면서 당긴다. 등근육의 수축에 집중하며 가슴이 봉에 닿을 때까지 상체를 밀어올려 준다.
  3. 호흡은 당길 때(수축) 내쉬고 놓을 때(이완) 들이쉰다.

원암 덤벨 로우 One Arm Dumbbell Row

효과 주로 광배근, 승모근 중부, 능형근을 발달시킨다. 바벨 로우보다 허리에 주는 부담이 적고 더욱 큰 가동범위로 운동할 수 있는 장점이 있다.

  1. 덤벨을 한쪽 손으로 오버 그립하여 잡아준다, 몸이 비뚤어지지 않도록 코어를 잡은 상태로 중심을 잡도록 한다.
  2. 무릎을 약간 굽혀 상체를 기울여 준 다음 반대쪽 손으로 지지대나 평벤치를 잡아 상반신을 고정한다.
  3. 흉곽을 열어 준 상태를 지속하여 덤벨을 당겨 광배근을 조이며 맥시멈으로 수축시켜주도록 한다.
  4. 수축했을 때 받은 자극을 그대로 유지해서 긴장을 놓지 않은 상태로 서서히 이완시킨다.

WIDE SHOULDER

케이블 프런트 레이즈 Cable Front Raise

효과 전면 삼각근 운동이다. 덤벨이나 바벨로도 가능하지만 케이블을 이용하면 이완 동작에서 긴장을 유지할 수 있다.

  1. 머신에 선 채로 다리 사이에 케이블을 넣고 로프를 쥔다.
  2. 전면 삼각근에 긴장을 유지하고, 어깨 위로 팔을 들어올렸다가 천천히 내려놓는다. 무리하게 무게를 올리지 말아야 하며, 천천히 하는 것이 중요하다.

밀리터리 프레스 Military Press

효과 몸의 반동 없이 팔만으로 밀어 올리는 운동이다. 주로 전면 삼각근을 사용하지만, 측면 삼각근 개입도 이루어지는 운동이다.

  1. 그립은 어깨보다 약간 넓게 잡고 바를 턱선에 맞춰서 든다. 전완이 바와 수직이 되게 잡아준다.
  2. 바는 자신의 머리 위로 만세를 하는 느낌으로 밀어 올린다.
  3. 바를 내리는 동작에서는 바가 수직으로 내려온다고 생각하면서 가슴을 젖혀준다.

벤트 오버 래터럴 레이즈 Bent Over Lateral Raise

효과 프레스 동작과 달리 자극하는 근육의 범위를 제한할 수 있어 목표 부위에 집중할 수 있다. 삼각근의 선명도를
높일 수 있으며 후면 삼각근을 발달시킬 수 있다.

  1. 크로스 케이블을 잡고 상체를 숙인 채 몸을 둥글게 말아준다.
  2. 견갑을 고정하고 어깨를 수직으로 늘어뜨려준다.
  3. 팔을 양옆으로, 팔꿈치를 멀리 보낸다는 느낌으로 벌려준다.

STRONG BICEPS

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이지바 컬 E-Z bar Curl

효과 직선 형태의 바보다 손목에 가해지는 부담이 적어 무거운 중량을 들 때 무리 없이 더 집중할 수 있다. 상완이두근의 크기와 근력 증진에 효과적이다.

  1. 1 이지바를 원하는 그립과 위치로 잡는다.
  2. 팔꿈치를 옆구리에 부착하여 움직이지 않도록 고정한다.
  3. 어깨선 높이까지 올려준다.
  4. 천천히 자극을 유지하며 팔을 내려준다.

프리처 컬 Preacher Curl

효과 팔꿈치를 상체 앞에 놓은 상태에서 운동하면 일반적인 컬을 할 때보다 이두근 단두와 상완근이 더 잘 자극된다.

  1. 프리처 벤치에 겨드랑이부터 팔까지 완전히 밀착시킨 후 팔꿈치를 고정한다.
  2. 어깨 너비로 바를 잡은 후 이두근 힘만으로 당긴다.
  3. 이완할 때 이두근의 긴장이 풀리지 않도록 완전히 펴지 않는다.

FLEXIBLE TRICEPS

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덤벨 킥백 Dumbbell Kick Back

효과 삼두근의 상부 발달에 초점을 맞춘 운동으로 삼두근을 이루고 있는 외측두, 내측두, 장두 중 장두에 보다 더 자극을 줄 수 있는 운동이다.

  1. 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 댄 후 등을 곧게 펴 지면과 수평이 되도록 엎드린다.
  2. 오른손으로 덤벨을 잡고 팔 안쪽을 옆구리에 고정한다.
  3. 팔이 땅과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어 올린 후 1~2초간 정지한다.
  4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리고, 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

로프 푸시 다운 Rope Push Down

효과 삼두근의 외측두를 자극하는 운동으로 삼두근 크기를 효과적으로 키울 수 있다.

  1. 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 상체를 조금 앞으로 숙여서 로프를 잡는다.
  2. 팔꿈치를 몸쪽으로 가깝게 붙여서 고정한 상태로 완전히 펴서 삼두근 전체를 수축한다. 이때 어깨 아래로 팔꿈치와 손이 일직선이 되게 한다.
  3. 숨을 들이쉬면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완하고 힘이 풀리기 직전에 다시 동작을 반복한다.

PERFECT BODY

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배틀 로프 Battle Rope

효과 초보자도 할 수 있는 간단한 동작이다. 고강도 운동이 가능하며, 운동 강도 대비 부상 위험이 적다. 짧은 시간 내에 효과적인 운동이 가능하며 복부, 어깨, 팔, 가슴, 허벅지 등 전신에 자극을 줄 수 있다.

  1. 양손으로 로프를 잡아준다.
  2. 양발을 어깨 너비로 벌려주고 무릎을 살짝 구부린다.
  3. 상체가 흔들리지 않도록 고정하고 양팔을 위아래 또는 좌우로 교차하여 흔들어 준다.
  4. 운동하는 사람의 수준에 따라 20초에서 1분간 지속하며 3~6세트 반복한다.

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BAEKHO’s Workout Routine

백호의 운동 루틴은 쉬는 날이 없다. 매일 한 부위 운동을 집중적으로 하며, 그날의 컨디션에 따라 운동 강도를 조절한다. 월요일은 가슴, 화요일은 등, 수요일은 어깨, 목요일은 팔 그리고 금요일부터 다시 가슴, 등, 어깨, 팔 순으로 반복한다.

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