바다로 가기 위한 여름 대비 맨몸 워크아웃

완연한 여름 날씨에 벌써부터 기죽을 필요는 없다. <맨즈헬스>와 리복이 제안하는 맨몸 운동 2탄, ‘여름 대비 워크아웃 프로그램’으로 태양빛 아래 탄탄한 근육을 뽐내보자.

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무브먼트 향상을 돕는 아웃핏 액티브칠 기술이 통기성을 강화시켜 고강도 훈련에도 쾌적하고 편안한 착용감을 제공하는 OST 액티브칠 무브 티셔츠, 스피드윅 기술이 흡습속건의 쾌적감을 제공하며 허리 밴드와 드로코드로 몸에 알맞게 조절이 가능한 OST Q3 에픽 쇼츠, 플렉사곤 테크놀로지가 유동적인 큐셔닝을 자랑하는 플렉사곤 포스 슈즈, 스포츠 양말 모두 리복.

올여름 해변에서 탄탄한 식스팩과 이두근을 뽐내고 싶은가. 그럼 여름이 다가올 때마다 북적이는 피트니스 센터는 뒤로하고 당신 몸에 집중할 때이다.

언제 어디서든 몸에 조각 같은 근육을 새길 수 있는 맨몸 운동과 함께 말이다. <맨즈헬스>와 리복이 제안하는 여름 대비 워크아웃 프로그램을 통해 완벽한 서머 보디를 위한 마지막 불씨를 태워보자. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때이다.

EMOM이란?

EMOM(Every Minute On the Minute)은 정해진 시간 동안 주어진 동작을 완료하는 인터벌 운동이다. 정해진 시간을 통해 주어진 양의 동작들을 얼마나 빨리 또는 느린 페이스로 진행하는지 확인할 수 있어 개인 능력에 따른 운동량 조절이 가능하다. EMOM 방식으로 난이도를 높여가면서 실력을 향상시킬 수 있어 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있다.


황빛여울 코치가 추천하는 워크아웃 프로그램

EMOM 24 Program

  1. 숄더 푸시업(15회)
  2. 에어 스쿼트 (20회)
  3. 다이아몬드 푸시업(15회)
  4. 런지(20회)
  5. 숄더 탭 (15회)
  6. 백 익스텐션(20회)

4세트 반복(1분 동안 주어진 동작을 완료한 뒤 휴식을 취한다. 개인의 능력에 따라 횟수를 조절하는 것이 좋다.)


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에어 스쿼트 Air Squat

  1. 양발을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 선다.
  2. 시선은 약간 위쪽을 바라보며 내려갈 때 팔을 위로 올린다.
  3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 발뒤꿈치에 무게를 실어 앉은 뒤, 엉덩이와 복근에 힘을 주며 올라온다.
    Tip 엉덩이를 뒤로 뺄 때 상체가 굽어지지 않게 주의한다.

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런지 Lunge

  1. 왼발을 앞으로 내밀고, 오른발의 뒤꿈치를 세운다.
  2. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 한쪽 무릎을 90°로 구부리고 반대편 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 천천히 시작 자세로 돌아간다.

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다이아몬드 푸시업 Diamond Pushup

Point 손을 가슴에 위치한 상태로 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않게 주의한다.

  1. 가슴 바로 아래에 양손을 모아 검지와 엄지손가락이 다이아몬드(또는 삼각형) 모양이 되도록 놓아준다.
  2. 양 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고, 몸의 중심에 힘을 주면서 천천히 내려갔다가 몸을 밀어 시작 자세로 돌아간다.

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숄더 푸시업 Shoulder Pushup

Point 발 높이를 조절해 강도를 올릴 수 있으니 의자나 침대에 발을 올려서 진행해보자.

  1. 양손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다.
  2. 양발을 모아 발끝이 바닥에 닿도록 유지한 뒤, 엉덩이를 최대한 위로 들어올려 몸을 삼각형이 되도록 한다.
  3. 팔꿈치를 굽혀 머리가 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
  4. 손바닥을 강하게 밀면서 시작 자세로 돌아간다.

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숄더 탭 Shoulder Tap

Point 균형이 맞는지 확인하며 동작을 정확하게 실시한다.

  1. 엎드린 상태에서 손이 어깨와 일직선이 되도록 팔을 뻗는다. 한 팔을 접어 손끝으로 반대편 어깨를 터치하고 제자리로 돌아간다.
  2. 손을 번갈아가며 실시한다.

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백 익스텐션 Back Extension

Point 발끝이 바닥에 닿은 상태로 팔을 앞으로 뻗어 상체만 들어준다.

  1. 바닥에 엎드린 상태에서 다리 간격을 어깨 너비로 벌린 뒤, 양손을 V자 형태로 잡아준다.
  2. 턱끝을 당기고, 엉덩이 힘을 유지한 상태에서 허리 힘으로 상체를 들어준다.

황빛여울 코치 @bityeoul

‘맨즈헬스X리복’ 맨몸 운동 프로젝트를 위해 여름 대비 워크아웃 프로그램을 준비해준 황빛여울 코치는 부산 팀킴 소속 크로스핏 선수로 활동하고 있다. 2019 크로스핏 오픈 2위, 2018 크로스핏 리저널 애슬릿 등 크로스핏 선수로 활발하게 활동 중이다.

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