맨몸 하나면 끝!

운동은 피트니스 센터에 가야 할 수 있다고 믿고 있는가? 운동기구 없이 조각 같은 근육을 만들어낼 수 없다는 그 낡은 생각은 버리자. 체중 감량은 물론 단단한 근육을 만들기에 몸보다 더 좋은 기구는 없다. <맨즈헬스>와 리복이 제안하는 보디웨이트 운동 프로그램과 함께한다면 우리 몸이 그 어느 것보다 훌륭한 운동기구임을 발견할 수 있을 것이다.

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무브먼트 향상을 돕는 아웃핏 땀을 빠르게 제거하는 스피드윅 테크놀로지로 높은 강도의 트레이닝에도 편안한 착용감을 제공하는 스마트벤트 무브 티셔츠, 에픽 라이트웨이트 쇼츠, 뛰어난 쿠션감과 밸런스를 자랑하는 솔 퓨리 럭스 슈즈, 스포츠 양말 모두 리복.

운동이라고 하면 막연히 힘들고 오랫동안 해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 숨가쁘게 돌아가는 일상에서 내 몸을 챙기기 위한 운동마저 빠를 필요는 없다. 속도를 올려 탄탄한 근육을 더 빠르게 만들기보다 기본부터 천천히 스텝을 밟아 나아가는 것이 좋다. 특히 코어를 강화하고 몸의 균형을 맞춰주는 플랭크부터 천천히, 하지만 정확한 자세로 시작해보자. 코어

운동의 시작, 플랭크

플랭크는 코어를 강화하고 몸의 균형을 맞춰주는 운동이다. 복근의 바깥 부분을 중심으로 자극하는 크런치와 달리 전체적인 코어 근육을 자극해 더욱 강한 코어를 구축할 수 있다. 코어 근육이 단단하면 늑골과 골반을 적절히 잡아주기 때문에 더 많은 힘과 안정성을 느낄 수 있다. 여기에 상체 스트레칭 효과가 있어 어깨와 쇄골, 견갑골을 유연하게 만든다.


에렌 김 코치가 추천하는 워크아웃 프로그램

  1. 원 암 엘보 플랭크(오른쪽 30초)
  2. 플랭크 마치 (30초)
  3. 원 암 엘보 플랭크(왼쪽 30초)
  4. 휴식(30초)
  5. 원 암 엘보 플랭크 (오른쪽 20초)
  6. 플랭크 숄더 탭(20초)
  7. 원 암 플랭크 (왼쪽 30초)

*3~4세트 반복(세트 중간에는 1분 휴식)

Workout Point

맨몸 운동 중에 가장 기본인 플랭크를 응용한 동작들이다. 쉬워 보이는 것과 달리 그 방법은 그리 만만치 않다. 빠르게 보다는 천천히 진행하는 것이 이번 운동의 포인트이다. 각각의 플랭크 동작 시 몸의 중심을 최대한 앞쪽에 두고 실시하도록 한다.

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원 암 엘보 플랭크 One Arm Elbow Plank

Point 복근에 힘을 주면서 엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 주의한다.

  1. 손이 어깨와 일직선이 되도록 팔을 뻗어 엎드린다.
  2. 팔을 구부려 팔꿈치로 몸을 지탱한다.
  3. 한 손을 엉덩이 위에 올려 30초 동안 유지한다.
  4. 손을 바꿔 30초 동안 유지한다.

Tip 이때 발목부터 어깨까지 일직선이 되게 몸을 유지하고, 배에 힘을 주어 복근을 수축시킨다.

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플랭크 마치 Plank March

Point 어깨를 강화해주고 코어의 힘까지 사용해 상체의 안정감을 만들어준다. 엎드린 상태에서 손이 어깨와 일직선이 되도록 팔을 뻗는다. 손가락 끝은 넓게 펴고 두 손의 중앙에 체중을 싣는다. 그 상태로 30초 동안 유지한다.

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원 암 플랭크 One Arm Plank

Point 오래 하다 보면 엉덩이가 점점 내려오는 경우가 있다. 무리하게 자세를 유지하기보다 정확한 자세를 취할 수 있을 때까지만 실시한다.

  1. 손이 어깨와 정확히 일직선상에 오도록 팔을 뻗어 두 손의 중앙에 체중을 싣는다.
  2. 한 손을 엉덩이 위에 올려 20초 동안 유지한다.
  3. 손을 바꿔 20초 동안 유지한다.

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플랭크 숄더 탭 Plank Shoulder Tap

Point 동작을 빠르게 하지 말고 자세를 유지하며 균형이 맞는지 확인하면서 실시해야 한다.

  1. 팔을 완전히 편 상태에서 플랭크 동작으로 버틴다.
  2. 자세를 유지한 상태에서 한 팔을 접어 손끝으로 반대편 어깨를 터치하고 제자리로 돌아간다.
  3. 손을 번갈아가며 20초 동안 실시한다.

김헌경(에렌 김) 코치 @eren_crossfit

‘맨즈헬스×리복’ 프로젝트를 위해 보디웨이트 운동 프로그램을 준비해준 김헌경 코치는 한국체육대학교 소속 크로스핏 선수로 활동하고 있다. 2019 타이완 스로우다운 1위, 2018 중국 챔피언십 1위, 2017 아시아 크로스핏 챔피언십 1위를 기록하며 세계적인 선수로도 이름을 높이고 있다.

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