맨몸으로 2주면 체지방이 박살!

완벽한 서머 보디를 위해 마지막 불씨를 태울 때가 왔다. <맨즈헬스>와 리복이 제안하는 맨몸 운동 3탄, ‘체지방 박살 워크아웃 프로그램’으로 여름 해변에서 가장 돋보이는 핫가이가 되어보는 것은 어떤가.

맨몸으로 2주면 체지방이 박살!-워크아웃, 서머보디, 맨몸운동, 리복
무브먼트 향상을 돕는 아웃핏 스피드윅 테크놀로지가 땀을 배출해 쾌적한 착용감을 제공하는 RC FEF 티셔츠, RC 오스틴Ⅱ 쇼트 팬츠, 흔들림 없는 핏과 안정감, 뛰어난 반응성의 쿠셔닝을 선사하는 나노9 모두 리복.

태양 아래 빛나는 탄탄한 식스팩과 실룩되는 이두근을 뽐내고 싶은 마음은 누구나 똑같다. 특히 여름에는 그 효과가 더 뛰어나다. 여름에 더 빛나는 서머 보디를 위해 지난 맨몸 운동 2탄에서 이미 ‘여름 대비 워크아웃 프로그램’을 소개했다. 제대로 효과를 보고 있다면 이제 더 강력한 운동으로 마무리할 때가 왔다.

완벽한 서머 보디를 위한 맨몸 운동 3탄은 ‘체지방 박살 워크아웃 프로그램’이다. 여름이 얼마 남지 않았다. 휴가지에서 더 탄탄한 몸매를 보여주고 싶다면 흐르는 땀방울을 아끼지 말자.


황빛여울 코치가 추천하는 워크아웃 프로그램

체지방 박살 Program

  1. 하이 니
  2. 스쿼트 홀드
  3. 마운틴 클라이머
  4. 플랭크 홀드
  5. 점핑 잭
  6. 리버스 플랭크 홀드

할 수 있는 한 최대 속도로 최대한 많이 수행하는 것이 좋지만, 체력에 따라 운동시간이나 강도를 조절해서 진행한다. 여섯 가지 운동이 1세트이고, 한 운동이 끝나면 30초간 휴식한다. 총 4세트 실시한다.

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하이 니 High Knee
Point 무릎이 골반까지 올라가도록 신경 쓰며 진행한다.

  1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다.
  2. 한쪽 다리를 가슴까지 올린다는 생각으로 최대한 높이 들었다가 내린다.
  3. 반대쪽 다리를 빠르게 최대한 올려준다. 두 다리를 교차하며 실시한다.

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스쿼트 홀드 Squat Hold
Point 엉덩이가 밖으로 빠지지 않게 주의하며 최대한 자세를 낮춘다.

  1. 양발을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 선다. 시선은 약간 위쪽을 바라보며 내려갈 때 팔을 위로 올린다.
  2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 발뒤꿈치에 무게를 실어 앉은 뒤 그대로 버틴다.

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마운틴 클라이머 Mountain Climber
Point 플랭크 자세에서 엉덩이가 내려가지 않도록 유지하며 무릎을 가슴으로 강하게 당기면서 진행한다.

  1. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 엎드린 후 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어준다.
  2. 한쪽 다리를 들어 최대한 가슴 가까이로 당겨 올린다.
  3. 다리를 내리고 반대쪽 다리를 빠르게 올려준다. 두 다리를 교차하며 빠르게 실시한다.

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플랭크 홀드 Plank Hold
Point 복근에 힘을 주면서 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 유지한다.

  1. 손이 어깨와 일직선이 되도록 팔을 뻗어 엎드린다.
  2. 팔을 구부려 팔꿈치로 몸을 지탱한다.

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점핑 잭 Jumping Jack
Point 처음부터 무리해 진행하기보다 자신의 페이스에 맞춰 점차 속도와 횟수를 늘려가도록 한다.

  1. 가슴을 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
  2. 점프와 동시에 발은 어깨보다 넓게, 양손은 머리 위로 모아준다.
  3. 다시 점프하며 시작 자세로 돌아간다.

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리버스 플랭크 홀드 Reverse Plank Hold
Point 손목이 약한 경우 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱하는 것이 좋다.

  1. 다리를 쭉 뻗은 채로 앉는다.
  2. 양손을 등 뒤로 돌려 바닥을 짚는다.
  3. 가슴이 위로 향하도록 엉덩이를 최대한 들어올려 버틴다.

황빛여울 코치 @bityeoul

‘맨즈헬스X리복’ 맨몸 운동 프로젝트를 위해 체지방 박살 워크아웃 프로그램을 준비해준 황빛여울 코치는 부산 팀K 소속 크로스핏 선수로 활동하고 있다. 2019 크로스핏 오픈 2위, 2018 크로스핏 리저널 애슬릿 등 크로스핏 선수로 활발하게 활동 중이다.

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