덤벨 말고 케틀벨!

케틀벨로 덤벨 운동을 하면 달려 있는 손잡이 때문에 색다른 자극을 느낄 수 있다. NGA ASIA 피지크 프로인 최병현 선수가 케틀벨을 활용한 부위별 운동법을 알려준다.

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팬츠 아디다스. 운동화 나이키.

덤벨의 장점은 다양한 동작으로 프리웨이트 운동을 할 수 있다는 것이다. 대부분 프리웨이트가 그렇듯 덤벨 역시 무게의 위치에 따라 중량이 달라진다. 덤벨로 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 시작 자세와 들어올린 자세에서 중량이 달라지는 것처럼 말이다.

하지만 케틀벨은 중량이 손잡이 밑에 있기 때문에 위치에 관계없이 동일한 중량으로 운동할 수 있다는 장점이 있다. 케틀벨 운동의 포인트는 케틀벨이 흔들리지 않도록 하는 것이다. 그러려면 수축과 이완 시 속도가 동일해야 한다. 따라서 운동 속도는 느려지고 강도는 높아지게 된다.NGA ASIA 피지크 프로인 최병현 선수가 알려주는 케틀벨 운동법으로 운동의 색다른 자극을 느껴보라.


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케틀벨 풀오버 크런치 Kettlebell Pullover Crunch

두꺼운 복근을 만드는데 효과적인 동작으로 케틀벨의 중량을 사용하기 때문에 복부와 전거근을 동시에 단련할 수 있다. 실패 지점까지 반복하고 느리게 진행한다.

  1. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 굽힌다. 케틀벨을 쥐고 기지개를 켜듯 머리 위로 쭉 편다.
  2. 두 손을 위로 향하고 상체를 바닥에서 밀어 올리며 복부를 강하게 쥐어짜준다.

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싱글 케틀벨 레그 익스텐션 Single Kettlebell Leg Extension

대퇴사두근, 발목, 앞정강이근 등 다리 전체를 강화할 수 있는 운동으로 지구력 향상에도 효과적이다. 조금 더 자극을 주고 싶다면 상체를 살짝 눕혀서 하면 된다.

  1. 의자에 등을 대고 앉는다. 두 발을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 한쪽 발에 케틀벨을 끼운다.
  2. 무릎을 펴서 다리를 들어올리며 허벅지를 강하게 수축시킨다.

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슈퍼 네거티브 케틀벨 사이드 래터럴 레이즈 Super Negative Kettlebell Side Lateral Raise

래터럴 레이즈와 비슷한 동작으로 팔꿈치를 잘 사용해야 원하는 자극을 얻을 수 있다. 케틀벨을 들어올린 상태에서 케틀벨이 흔들리지 않아야 하며, 올라갈 때와 같은 속도로 내려가야 어깨에 강한 자극을 줄 수 있다.

  1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 양손에 케틀벨을 쥔 후 팔꿈치를 살짝 굽힌다.
  2. 케틀벨을 어깨보다 조금 높게 들어올린다. 케틀벨이 움직이지 않도록 하고, 내려올 때는 올라갈 때 속도와 일정하게 한다.

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최병현

  • 2020 NGA MIAMI 맨즈 피지크 프로전 1위
  • 2019 NGA ASIA 피지크 MVP
  • 2019 NGA ASIA 피지크 A클래스 1위
  • 2019 NGA ASIA 머슬 모델 A클래스 2위

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NGA (National Gym Association)

비영리 내추럴 피트니스 협회로 전 세계에서 매년 50회 이상 피트니스 대회를 개최하는 국제 단체이다. ‘내추럴 피트니스’란 약물을 사용하지 않는 클린 피트니스를 의미하며, NGA는 클린 피트니스 캠페인을 통해 약물 없는 건강한 운동 문화를 만드는데 앞장서고 있다. 아시아 프로모터 자격을 획득해 NGA ASIA 협회장으로 활동하는 김재근에 의해 2019년 7월 아시아 최초로 우리나라에서 NGA 대회가 열렸다.

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