당신이 몰랐던 지방의 진짜 얼굴

몇 해 전부터 국내 다이어터들을 뜨겁게 채찍질한 저탄고지 다이어트. 각종 TV 매체와 인터넷, 책은 앞다퉈 지방의 진실을 담은 콘텐츠를 내세웠다. 그런데도 아직 논란 중인 지방의 진실을 위해 <맨즈헬스>가 나섰다.

당신이 몰랐던 지방의 진짜 얼굴-피트니스, 칼로리, 체중 감량, 지방, 영양, 스타일, 뚱뚱함, 다이어트, 근육, 건강 상식, 건강

1 체형은 태어나기 전부터 결정된다?

사람의 체형이 유전자에 의해 미리 결정된다는 말을 많이 한다. 이 말에 안심하는 사람도, 혹은 좌절하는 사람도 있을 것이다. 좋은 핑곗거리가 될 수도 있겠지만 이제 운동은 하나 마나겠다 싶어 힘이 쭉 빠진다. 진실일까? 하나만 물어보자. 빵 가운데가 하나도 안 익었다면, 이것은 빵인가 아니면 반죽인가. 무슨 헛소리냐고? 이 질문에 대한 답이 딱 그렇다. 정답이 없다는 말이다.

뉴캐슬 대학교Newcastle University 인간영양 연구센터장 존 매더스John Mathers에 따르면 현재까지 지방 저장량과 지방 분포에 영향을 주는 변이 유전자가 100개 이상 발견되었다. “이 유전자들은 거의 아무런 영향이 없다고 보면 돼요. 유전자 100개를 다 모아도 그 효과가 미미하지요.”

쉽게 말하면, 변이 유전자는 배고픔을 좀더 자주 느끼게 할 뿐이지 건강한 식이요법이나 운동 효과에 직접적으로 어떤 악영향을 미치지 않는다는 것이다. 가족끼리 비슷한 체형을 가진 경우가 많은 것은, 유전자의 영향이라기보다는 그들의 평소 생활 태도, 식습관 등 ‘환경’의 영향이 훨씬 크다고 볼 수 있다.

운동법

매더스는 또 다른 반가운 연구 결과를 소개했는데, 우리는 임의로 유전자 스위치를 껐다 켰다 할 수 있다. 즉, 매일 충분한 햇볕 쬐기, 다양한 음식 섭취, 스트레스 관리 등의 사소한 생활 습관만으로도 지방 저장에 관여하는 유전자를 비활성화시킬 수 있다는 것이다. 아마 그렇게 된다면 다음 세대들이 참 고마워하겠지?

20%

자녀 체중의 20%는 아버지 체중을 닮는다고 한다. 하지만 이는 유전자 힘이 아니라 라이프스타일의 힘이다.


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2 ‘마른 비만’, 진짜 있다

마른 비만도 다른 비만만큼 위험하다. 사실 체지방 입장에서는 좀 억울할 수 있다. 자기는 전혀 나쁜 존재가 아니며 그저 몸 안에 저장된 에너지일 뿐인데, 두고두고 욕을 먹는다. 운동 좀 했다는 남자들도 8만 칼로리 가량의 연료를 몸에 싣고 다니며 필요할 때마다 에너지로 쓴다. 비상시를 대비한 전투식량이랄까.

그런데 사실 중요한 것은 이 전투식량을 얼마나 가지고 다니느냐가 아니라, 어디에 넣어 두느냐이다. “피부밑에 저장할 수 있는 양(피하지방)에 한계가 있기 때문에 이를 초과하면, 지방이 갈 곳을 잃어요.” 서리 대학교University of Surrey의 영양, 대사작용 전문가 애덤 콜린스Adam Collins의 말이다.

전투식량이 들어 있던 봉투가 뜯어져 버리는 것이다. 갈 곳을 잃은 지방들은 조직 사이사이에 들어가거나(내장지방), 아예 조직 내부로 들어가버리는데(이소성 지방), 이렇게 되면 심장병이나 당뇨병에 걸릴 확률이 상당히 높아진다. 눈에 안 보이니 못 믿을 수도 있겠지만 사실이다.

지방 저장 능력이 유전에 의해 부분적으로 결정되는 것은 익히 알고 있던 사실이다. 일부 연구에 따르면 평소 생활 습관도 한몫한다. “설탕이 다량 함유된 음식 섭취나 야식 등의 불규칙한 식사, 과음 등을 지속하다 보면 내장지방이 가장 먼저 쌓이게 돼요. 칼로리 조절작용과는 별도로 아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔 호르몬이 다량으로 분비되기 때문이지요.”

다시 말해 의사 보기를 돌같이 하고 소주 보기를 금같이 하는 회사생활에 지친 김 대리, 매일 밤 열 시만 되면 배달의 민족을 애타게 찾는 박 과장의 몸에는 이 해로운 지방들이 좋다고 터를 잡을 가능성이 아주 높다는 말이다.

운동법

유산소 운동만 죽도록 하면 된다고? <국제 심장학 저널International Journal of Cardiology>에 소개된 한 연구에 따르면, 지구력 운동보다 근력 트레이닝이 내장지방 연소에 더 효과적이다. 점심시간에 짧게 하는 웨이트 운동을 해보자. 근육도 키우고 지방도 태우고 이만하면 일석이조 아닌가.


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3 뚱뚱한 사람은 무조건 건강이 나쁘다?

생긴 것으로 사람을 섣불리 판단해서는 안 된다는 말, 지겨울 정도로 많이 들었다. 그런데 이 말이 그냥 전해져 내려오는 성현의 말씀이 아니라 과학적으로도 신빙성이 있는 말이다.

국제학술지 <비만 리뷰Obesity Reviews>에 게재된 27개 연구를 분석한 결과 6~75% 과체중인 사람들의 혈압과 콜레스테롤 수치, 인슐린 레벨이 모두 정상으로 나타났다. 건강하다는 말이다. 콜린스는 이렇게 설명한다. “체질량지수(BMI)와 건강은 직접적인 관련이 없습니다. 비만인 사람은 체중을 줄이지 않고도 건강 관리를 할 수 있다는 말이지요.”

몸이 좋다고 해서 체력까지 좋은 게 아니라는 것은 다들 잘 안다. 육상 금메달리스트 모하메드 파라Mohamed Farah와 똑같은 체격을 가진 사람이라도, 출발하는 버스를 멈추겠다고 젖 먹던 힘을 다해 전력 질주하고 나면 길바닥에 퍼져 한동안 못 일어난다. 이 말인 즉, 모든 비만인들이 심장마비를 걱정해야 되는 건 아니라는 말이다.

대사기능을 개선시키는 데는 허리 사이즈보다는 유제품 섭취량, 규칙적인 수면 여부 등이 더 중요하다. 본인이 건강한지 가장 쉽게 확인하는 방법 중 하나가 대사 유연성(Metabolic Flexibility)을 측정하는 것이다.

요가에서 말하는 유연성이 아니므로 걱정할 필요 없다. 콜린스에 따르면, 대사 유연성은 음식 섭취량에 따라 신체가 얼마나 유연하게 반응하는지를 말하는 것으로, 대사 유연성이 좋을수록 신체를 건강하게 유지할 수 있다. 아무거나 집어넣어도 내 몸이 알아서 잘 처리한다는 말이니까.

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대사 유연성을 높이는 데는 간헐적 단식이 효과적이다. 주 2, 3회 정도, 오후 4시 이후로는 음식 섭취를 제한하는 것이다. 에너지 공급이 끊기게 되면 우리 몸은 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되고, 이 과정에서 신체의 회복탄력성이 좋아져 신체 기능도 월등히 향상된다. 그러므로 식스팩 복근은 일단 나중에 생각하고, 이것부터 먼저 시도해보기를 바란다.

18%

날씬한 사람 중 대사적으로 문제 있는 사람(건강하지 않은 사람)의 비율은 18%이다. 비만이면서 건강한 사람들에 비해 사망률이 훨씬 높다.


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4 비만은 의지력 부족?

힘들고 지칠 때 다시 읽어보겠다며 저장해 놓은 글귀들이 하나둘 쌓이고 쌓여 이제 책을 내도 될 수준이다. 인스타그램, 페이스북에는 심금을 울리는 글들이 어쩜 그리도 많이 올라오는지! 요즘 유행하는 말 중 하나는 ‘하고자 하는 의지와 실천력만 있으면, 인간이 할 수 없는 일은 없다’이다.

그래서 말인데 당신, 혹시라도 비슷한 논리를 들이대며 이런 말을 하고 있나? “살 빼고 싶어 하는 수많은 비만자들에게 가장 필요한 것은 살이 빠졌으면 좋겠다고 생각할 시간에 한 번이라도 더 움직일 수 있는 정신력이지.” 미안하지만 절대 아니다. 그건 아주 큰 오산이다.

인간 행동에는 서로 경쟁적으로 작용하는 두 개의 아주 복잡한 시스템이 관여한다. 신경과학자 샌드라 아모트 박사의 설명에 따르면 충동을 억제하는 ‘집행기능’은 대뇌의 중요한 기능 중 하나이다. 습관적이고 무의식적인 행동이 거의 반사적으로 일어나는 것과 달리 이 집행기능은 아주 까다롭고 피곤한 작업이다.

즉 오랜 시간에 걸쳐 어떤 습관이 만들어지면, 고치기가 힘들다는 말이다. 칼로리를 줄였을 때 대사율이 확 떨어지고 식욕이 급격히 높아지는 것도 바로 이런 이유에서다. 우리의 뇌는 살을 빼려고 매일 고군분투하는 우리와 맞서 싸우도록 설계된 것이다.

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결과보다 과정 자체에 주목하라는 것이 아모트 박사의 조언이다. 다음주에 먹을 음식은 일요일에 미리 준비해두거나, 아침 출근 전 20분 정도 산책하는 습관을 들이자. 체중계가 가리키는 숫자는 신경 쓰지 말라. 뇌가 기억할 수 있는 ‘습관’을 만드는 것이다.


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5 적당히 먹으면 포화지방은 약이다

“기름 많은 생선? 좋은 지방!” “햄버거? 나쁜 지방!”

정리정돈이 생활화된 깔끔한 그녀. 그래서인지 지방을 이야기할 때도 본인 성격대로 딱딱 분류한다. 하지만 깔끔하기는 한데, 정확하지는 않다. 영양학자 스티브 그랜트는 포화지방을 무조건 나쁘다고 보는 것은 잘못이라고 한다. 100% 불포화지방, 100% 포화지방으로만 구성된 음식이 별로 없다는 것이다.

“대부분의 음식에는 포화지방산과 불포화지방산이 함께 들어 있습니다. 비율에 차이가 있을 뿐이지 이것은 포화지방, 저것은 불포화지방 이렇게 나눌 수 없다는 말이지요. 예를 들면 쇠고기는 단일불포화지방 40%, 다중불포화지방 5%, 포화지방 55%로 구성되어 있어요.”

모든 지방은 그 종류와 상관없이 세포 형성, 대뇌 건강, 호르몬 생성에 중요한 역할을 한다고 하니 방금 집어 든 삼겹살에 붙어 있는 기름 뚝뚝 떨어지는 비계를 너무 미워하지 말라.
포화지방이 심장병을 일으킨다는 말은 1950년대에 나왔다. 그때가 어떤 시절이었던가. 캐멀 담배가 만병통치약으로 불렸던 시절이다. 다행히 지금은 그때보다는 아는 게 좀더 많다.

“심장병을 일으키는 요인은 상당히 많아요. 이미 많은 칼로리를 특히 정체 탄수화물을 과다 섭취한 상황에서야 포화지방이 문제가 되는 것이지요.”

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당 함량이 아주 높은 음식이나 가공식품 과다 섭취 전력이 있지 않은 한, 포화지방을 먹는다고 갑자기 동맥경화가 오지는 않는다. 적절한 양이면 괜찮다. 가공되지 않은, 자연에서 얻은 지방 특히 오메가3 지방산이 풍부한 지방은 꼭꼭 잘 챙겨 먹자. 기름기 제대로 끼어 있는 스테이크를 썰어도 괜찮다는 말이다.

490g

일주일에 아무 걱정 없이 먹어도 되는 포화지방산이 다량 함유된 붉은 고기 양이다(세계 암 연구 기금World Cancer Research Fund 자료). 250g짜리 스테이크 두 개, 햄버거 패티 네 개 양이다.


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6 좋은 것도 계속 먹으면 살로 간다

칼로리 시장에 맥도날드 햄버거만 전세 낸 건 아니다. 우리 몸이 칼로리 인풋, 아웃풋을 계산할 때는 산 좋고 물 좋은 곳에서 온 친환경 샐러드나, 새벽 두 시에 시키는 배달음식이나 별 차이가 없다.

너나 할 것 없이 식품에 ‘유기농(Organic)’, ‘친환경(Natural)’, ‘비건(Vegan)’ 딱지를 붙이는 ‘헬스 헤일로(Health Halo)’ 현상 때문에 내가 정말 무엇을 먹고 있는지 제대로 알기가 어렵다. 아보카도, 아몬드 버터, 올리브오일, 다크초콜릿. 모두 영양 덩어리 맞다. 하지만 그렇다고 무한정으로 먹어도 된다는 말은 아니다.

“지방은 탄수화물과 단백질이 1g당 4칼로리의 에너지를 낼 때, 9칼로리의 에너지를 냅니다. 지방을 완전히 줄이라는 말이 아니라, 아무리 좋은 재료라도 과다로 섭취하다 보면 체중이 늘 수밖에 없어요.”

운동법 먹는 양에 신경 쓰라. 아보카도 반 개 또는 땅콩버터 1작은술은 110칼로리로, 먹은 것 같지도 않겠지만, 우리 몸에 필요한 건 딱 그 정도다. 가끔 대신 먹는 블루치즈도 한 조각(30g)이면 된다.

500kcal

체중을 급격히 감량한 사람들의 기초대사량이 500칼로리나 줄어들었다. (<비만Obesity> 저널)


7 비만을 나쁘다고 보는 것 자체가 나쁘다

실제 데이터에 기반한 말이다. 맞다. 보다 나은 삶, 웰빙을 누릴 수 있도록 격려하고 또 적절한 방법을 알려주는 것은 분명 좋은 일이다. <맨즈헬스>가 하려는 것도 바로 그것이다. 하지만 조언을 핑계로 지금의 모습을 ‘무조건 바꿔야 하는, 절대 용납할 수 없는 것’이라는 인식을 심어 놓는 것은 잘못되었다.

하버드 의과대학 비만의학 내과의사 파티마 코디 스탠퍼드Fatima Cody Stanford는 체중에 대한 편견과 오만이 오히려 부정적 결과를 초래할 수 있다고 한다. 부적응적인 식습관으로 이어지거나, 사람들이 손가락질하는 것이 두려워 야외활동도 꺼리게 된다는 것이다.

영국에서 2,944명의 성인을 대상으로 한 조사 결과, 비만 때문에 차별을 경험했던 사람들의 체중이 그렇지 않은 사람들의 체중보다 훨씬 더 많이 증가했다.

운동법 차에 맞는 연료를 넣었을 때 차가 잘 굴러간다. 스스로 해보겠다는 내재적 동기가 중요하다. 남이 시켜서가 아니라 스스로 하고 싶어서 해야 한다. ‘인정받고 싶어서’ 혹은 ‘나쁜 결과가 생길까 두려우니까’와 같은 외재적 동기와는 다르다. 남들이 다 하는 그런 계획 말고 본인이 꾸준히 따를 수 있는 계획을 세워 지금부터 한 번 해보자.


Q&A 지방의 과학

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스티브 그랜트 Steve Grant, 영양학자

음식에 들어 있는 지방과 체내 지방이 같은 건가요?

어떤 의미에서는 그렇다고 할 수 있어요. 우리가 섭취하는 지방은 트리글리세라이드Triglycerides 형태로 존재하는데 글리세롤 분자에 지방산 3분자가 결합한 것이죠. 너무 깊게 가면 복잡하니 단순히 말하면, 우리 몸은 흡수된 지방을 분자 단위로 분해하여 연료로 사용하기도 하고 다시 결합해 지방의 형태로 체내에 저장하기도 합니다.

그럼 지방 말고 다른 음식들은요?

포도당(탄수화물)과 아미노산 (단백질)은 에너지로 사용되지 않을 경우에는 지방 분자로 전환되기도 해요.

살이 빠지면 지방은 어디로 가나요?

앞서 설명한 것의 정반대 과정이 일어나요. 섭취하는 에너지보다 더 많은 에너지가 필요할 경우, 우리 몸은 기존에 저장된 지방세포를 분해하여 이를 에너지로 씁니다. 이 대사 작용의 결과 생성되는 부산물인 이산화탄소와 물은 대부분 호흡을 통해 방출됩니다.

 

Q&A The Politics of Fat

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스코티Scottee 아티스트, 연극 작가

.‘뚱뚱하다’는 말은 쓰지 말아야 하나요?

‘뚱뚱하다’는 말은 사실 그냥 사람의 체형을 설명할 때 쓰는 말이에요. ‘키가 크다’, ‘작다’처럼요. 그런데 그냥 시비 걸 때도 이 말을 써요. 단지 비만이라는 이유로 비난을 받는 거예요. 그래서 누군가가 ‘뚱뚱하다’는 말을 하면, 왜 이 말을 하는 건지, 숨겨진 의도가 뭔지 잘 생각해봐야 합니다.

이 말에 항상 기분 나쁠 필요는 없다는 것인가요?

사실 저는 ‘뚱뚱하다’는 말을 피하려고 일부러 다른 말을 쓰는 게 더 이상하다고 생각해요. “보통보다는 몸집이 좀더 큽니다”, “인품이 넉넉합니다.” 뭐 이런 말들, 결국 ‘뚱뚱하다’는 말을 하고 싶은 거잖아요. 이렇게 말을 순화시키는 것 자체가 ‘뚱뚱함은 나쁜 것이고 이야기해서는 안 되는 거다’라는 잘못된 인식을 심어주는 것이라고 생각해요.

뚱뚱한 것이 죄라고 생각하는 사람들이 꽤 많아요.

사람들을 보면 기차를 탈 때 자리가 있어도 뚱뚱한 사람 옆에는 잘 앉지 않으려고 하잖아요. 누군가의 생김새, 체형 가지고 농담을 해도 괜찮다는 인식이 사회적으로 퍼져 있는 것 같아요. 제가 아는 뚱뚱한 사람들 대부분은 밖에서 먹는 것을 싫어해요. 샐러드를 먹든 햄버거를 먹든 사람들이 자꾸 뭐라고 하니까요.

그래도 과체중은 건강에 나쁘잖아요?

담배 피우는 사람이나 술 마시는 사람들에겐 이렇게까지 뭐라고 하지는 않잖아요. 정말 건강을 염려해서 하는 말인지 솔직히 잘 모르겠어요. ‘눈에 보이는 건 오로지 비만’이라는 말이 있어요. 습진 때문에 의사를 찾아가도 체중 이야기가 먼저 나오지요. 저는 콜레스테롤도 정상이고 당뇨도 없고, 폐도 튼튼해요. 운동도 적당히 즐기고요. 의사들이 체중에 대해서는 조언을 하면 안 된다는 말이 아니라, 좀더 전략적으로 다루어야 하지 않나 하는 말입니다.

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