당신의 신진대사를 깨우는 21가지 방법

짐에서 보내는 1시간은 그저 다이어트 퍼즐 한 조각에 지나지 않는다. 우리에게는 아직도 23시간이 더 남아 있으니 말이다. 그래서 준비했다. 우리가 일어나는 순간부터 쉴 때, 잠들기 전까지 별다른 노력 없이도 지방 소모량을 확 늘릴 수 있는 방법이라면 당신의 불필요한 칼로리를 기록적인 시간 안에 불태울 수 있을 것이다.

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1 상처에 소금 뿌리기

요오드가 있어야만 갑상선에서 신진대사를 정상으로 유지하는 호르몬을 분비할 수 있다. 하지만 영국은 전 세계에서 요오드가 부족한 국가 10위에 해당한다. 미역과 같은 식용 해초가 훌륭한 요오드 영양원으로, 영양분 흡수 측면에서는 미소 된장에 넣는 것이 가장 좋다. 하지만 해산물을 그대로 먹는 것을 더 좋아하는 편이라면 감자칩에 요오드를 첨가한 소금을 넣자.

2 찻잔 채우기

콜드브루와 형형색색의 라테가 유행일 수 있겠지만, 차 한잔에는 비교할 수 없는 효능이 있다. 차에는 장내 미생물의 영양원이 되는 프리바이오틱스가 풍부하게 들어 있다. 특히 홍차는 지방을 태우는 슈도부틸비브리오Pseudobutyrivibrio 박테리아를 늘려주는 효과가 있다. 물 탄 듯 약한 효과를 원하는 게 아닌 이상, 7분간 내리는 것이 좋다.

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3 올리브 가지 꺼내기

간단한 샐러드나 술안주로 자주 즐기는 올리브에는 구리와 복합리놀레산CLA 지방 함량이 높아 신진대사에 큰 도움이 된다. 하지만 올리브의 가장 큰 장점은 따로 있다. 킹 사우드King Saud 대학교의 연구자들은 올리브 잎으로 만든 오일이 신진대사를 촉진하는 갑상선 호르몬의 분비를 촉진한다는 것을 밝혔다. 실험용 쥐의 경우, 수치가 2배 이상 증가했다. 지금 당장 브루스케타에 올리브 한 방울을 뿌려보자.

4 대망의 1위

트레이닝 전이나 운동하기 전에 보충제를 복용하면 짐에서 더 힘을 낼 수 있겠지만, 쉴 새 없이 사탕을 씹어 먹는 아이처럼 되지 않고도 비슷한 효과를 볼 수 있는 방법이 있다. 한 연구 결과를 보면 포도 폴리페놀을 섭취한 쥐를 러닝머신 위에 올려 놓자 지방 소모와 관련된 효소 AMPK의 수치가 상승했다. 식단에 포도 폴리페놀 한 움큼을 추가해 보자.

5 질렸다고 빼지 말기

토핑을 잔뜩 올린 오트밀에 질렸을 수도 있지만 소셜 미디어에서 가장 환호 받는 오트밀에는 실제로 지방 연소 효과가 있다. <메타볼리즘Metabolism>의 한 연구에 따르면, 계피는 지방 세포가 칼로리를 불태우도록 돕는 스위치를 켜는 역할을 한다고 한다. 운동 후에 먹는 셰이크에 계핏가루 한 스푼을 넣어 평소 운동한 것보다 2배의 효과를 노려보자.

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6 아침은 아침이니까

금식하는 카디오 운동은 잊자. <생리학 저널Journal of Physiology>에 따르면 아침 식사는 지방의 신진대사와 관련된 유전자를 활성화한다. 그러니 아침을 먹는 것만으로도 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 만들 수 있다. <국제 비만 저널International Journal of Obesity>의 또 다른 연구 결과에 따르면 일어나서 고지방 식단을 섭취하면 체내 시스템이 글루코스 대신 더 많은 체지방을 소모하게 된다고 한다. 시리얼 한 그릇을 먹고 더 우락부락한 몸을 만들어 보자.

7 도시락 챙기기

책상에 앉아 간단히 샌드위치를 먹거나 일이 끝난 다음에야 허겁지겁 식사를 하는 습관은 바꾸는 것이 좋다. UT 사우스웨스턴 메디컬 센터의 연구자들에 따르면, 이른 시간에 대부분의 칼로리를 섭취해야 생체 리듬이 잘 맞춰 돌아가면서 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 준비한 음식을 담을 더 큰 도시락 통을 미리 준비하자.

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8 뼈를 튼튼하게

뼈가 튼튼하면 OCR운동을 시도할 때 실패할 확률이 줄어들 뿐만 아니라 지방연소까지 촉진될 수 있다. 캐나다의 한 연구 결과, 뼈 호르몬인 오스테오칼신이 당분과 지방의 신진대사를 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 스탠딩 스쿼트 대신 점핑 런지나 브이 턱V-tuck과 같은 맨손 운동을 하자. 몸속부터 바꾸어야 한다.

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9 두 개로 나누면 효과도 두 배

운동으로 칼로리를 더 많이 소모하려고 운동량을 늘리는 것만이 정답은 아니다. 그보다 다른 방법으로 운동하는 것이 더 효과적이다. 1시간 동안 죽어라 힘을 짜내지 말고, 운동을 두 가지로 나누자. <영국 스포츠의학 저널British Journal of Sports Medicine>에 따르면 운동 후 초과 산소소비라고 불리는 과정을 통해 칼로리 소모량을 두 배로 늘릴 수 있다고 한다. 운동하기 전 공원에서 스프린트를 30분 한 뒤, 점심에 보디 웨이트 서킷을 하자. 48시간 동안 칼로리를 소모할 수 있을 것이다.

10 그늘을 드리우자

늦은 시간에 이메일을 확인하면 수면에 방해가 된다는 것은 다 아는 사실이다. 하지만 신진대사에도 똑같이 방해가 된다는 사실을 모르는 사람이 많다. 노스웨스턴 대학교의 연구를 통해 스크린 빛에 노출되면 인슐린 저항성이 높아지면서 탄수화물을 처리하는 능력이 저하된다는 것이 밝혀졌다. 밤에 어쩔 수 없이 이메일을 봐야 하는 날에는 루테인 영양제를 복용해 블루 라이트로부터 눈을 보호하자. 호박 색깔의 안경을 끼는 것보다 덜 바보 같은 방법이다.

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11 물을 충분히 마시기

스테이크와 단백질 바로 하는 다이어트가 이두박근에는 도움이 되겠지만, 신진대사 측면에서는 단점도 존재한다. 코네티컷 대학교의 한 연구 결과에 따르면, 고단백 다이어트를 하는 선수들이 평소보다 갈증을 느끼지 않았는데도 몸에서는 신진대사에 제동을 거는 탈수 징후가 나타났다. 목이 탈 때까지 기다리지 말자. <임상 내분비학 및 신진대사 저널Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism>에 따르면 물 500ml만 마셔도 1시간 안에 신진대사를 30% 늘릴 수 있다.

12 나중을 위해 남겨 놓기

퇴근 후에 하려고 웨이트 세션을 미뤄두었다면 신진대사가 느려졌다가 다시 불이 붙을 수 있는 좋은 기회다(게다가 ‘한잔하고 가’라는 유혹을 피할 수도 있다). 미국 서던 미시시피 대학교의 연구에 따르면 6시 이후에 트레이닝을 한 피실험자들이 아침에 운동하는 사람에 비해 지방을 더 많이 소모한 것으로 드러났다. 물론 늦잠도 더 잘 수 있었다.

13 생각을 하자

신진대사를 촉진하려면 태도를 바꾸는 것 말고도 좀더 필요한 게 있다. <심리과학Psychological Science>의 연구 결과, 운동을 자신의 일상으로 생각하도록 교육 받은 피험자들은 일상의 변화 없이도 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 체지방을 뺄 수 있었다. 엑셀 스프레이드시트 업데이트하는 거 무척 힘들잖아?

14 테스토스테론 가득 채우기

계속 백 스쿼트를 하지 않아도 천연 지방 연소제인 테스토스테론 수치를 높일 수 있다. 배스 Bath 대학교의 연구 결과, 30초씩 스프린트 10회를 하면 1시간 동안 테스토스테론 수치가 올라가며 신체의 당 대사 작용 능력이 개선된다. 최고의 결과를 내려면 운동과 휴식 비율을 1대 3으로 유지하자. 몸을 회복하는 데 실패하면 최선을 다할 수 없다. 인내는 쓰고 열매는 달다.

15 완벽한 상태로

달달한 스포츠 음료를 마라톤 중간에 꼭 마시고 싶을 수도 있겠지만, 빠르게 10km를 달릴 때는 탄수화물을 따로 섭취하는 것은 피하자. 그 대신 물에 페퍼민트 오일 몇 방울을 넣자. 모하게그 아르다빌 대학교에 따르면, 페퍼민트 오일은 즉각적으로 산소 사용량을 늘려 신체에서 소모할 수 있는 지방량을 늘려준다. 한편, 중국 베이징 대학교 의학대학의 연구 결과, 페퍼민트 향만으로도 피로를 줄일 수 있다고 한다.

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16 에어바이크로 최상의 효과를

자, 컬링은 이제 멈추자. 헤비 리프팅으로 대사율을 높일 수는 있지만, 최고의 효과를 보고 싶다면 바이크 운동 세션과 함께 해야 한다. 코펜하겐 대학교의 한 연구에서 스핀 운동 하는 사람과 리프팅 운동 하는 사람을 비교한 결과, 트레이닝 후에 신진대사 촉진 호르몬인 FGF21의 수치가 전자의 경우 더 높았다. 강도가 높고, 하체 근육 운동량이 늘어나기 때문이다. 에어바이크 운동으로 세션을 마무리하자.

17 평상시에도 긴장 늦추지 않기

체중 감량 목표를 짐에서만 달성할 수 있는 것은 아니다. 메이오 클리닉Mayo Clinic의 연구 결과, 계속 몸을 움직이면 체형과 체구에 상당한 영향을 줄 수 있는 것으로 드러났다. 식사 후 잠깐 산책을 하면 다른 시간에 오래 산책하는 것보다 신진대사에 더 긍정적인 영향을 줄 수 있으므로 커피를 사 오는 시간을 잘 맞춰서 활용하자.

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18 더 많이, 덜 자주 먹기

대부분의 사람은 ‘적게, 자주’ 먹는 것을 신봉하고 있다. 하지만 <Plos One> 저널의 한 연구 결과 ‘더 많이, 덜 자주 먹는’ 남성들의 칼로리 소모량이 약간 더 높았다. 한편 미국 국립 노화 연구소의 연구 결과에서는 한 끼를 잔뜩 먹은 쥐들이 계속 뭔가를 먹은 쥐들보다 더 건강했다. 게다가 설거지도 줄일 수 있어 일석이조이다.

19 아마존에서 주문하기

미국 콜로라도 볼더Boulder에 위치한 콜로라도 대학교의 연구 결과, 비타민C는 면역력을 촉진할 뿐만 아니라 나이가 들면서 신체 속도를 저하하는 산화 스트레스를 상쇄시키는 중요한 역할을 한다. 하지만 그렇다고 해서 영양제를 먹을 필요는 없다. 열대우림의 과일인 카무카무에는 분말 티스푼 하나당 비타민C 1일 권장량의 5배가 함유되어 있다. <거트 저널Gut Journal>에 따르면 과식으로 인한 체중 증가도 완화할 수 있다. 다음번 셰이크를 먹을 때 추가하면 어떨까?

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20 달콤한 옵션

모든 체지방이 동일하지 않다. ‘백색’ 지방은 칼로리를 저장하지만, 활성화된 ‘갈색’ 지방은 칼로리 연소를 돕는다. 추운 날씨에 운동을 하면 갈색 지방이 늘어나는데도 꽁꽁 언 도로를 밟는 게 끌리지 않는다고? 그라나다 대학교 연구에서 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하면 유사한 효과가 있음을 증명했다. 체리를 한 움큼 집어 들자.

21 소등 시간 정하기

알고 있던 것은 다 잊자. 밤 12시 이후에 8시간씩 자면 제한적인 효과만 있을 뿐이다. 몸에서 지방과 탄수화물의 신진대사를 통제하는 호르몬이 급증하는 시간은 밤 11시다. 단, 수면 중일 때에만 효과가 있다. 일찍 자고 일찍 일어나는 새는 살이 찌지 않는 법이다.

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