단백질, 얼마나 알고 계십니까?

대형 할인점과 패스트푸드점, 심지어 단백질 보충제 뒤에 붙어 있는 상표에도 단백질에 대한 정보를 얻을 수 있다. 과연 전부 진실을 말하고 있을까? <맨즈헬스>가 단백질을 집중 탐구했다.

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

현재 수많은 업체에서 단백질 제품을 생산하고 광고한다. 단백질이라는 명칭은 스웨덴의 한 화학자가 ‘1위’, 즉 가장 중요함을 뜻하는 그리스어 ‘프로테이오스Proteios’에서 이름을 따왔다. 오늘날 이 화학자를 슈퍼마켓으로 데려간다면 그는 굉장히 뿌듯해할지도 모른다.

오늘날 단백질이라는 영양소는 소비자와 마케터에게 굉장히 중요하다. 단백질은 수많은 음식에 존재하고, 유용하며, 바람직한 효과를 내는데다 수익성까지 있기 때문이다. 한 업계 보고에 따르면 전 세계 단백질 보충제 시장은 2025년에 그 규모가 215억 달러에 도달할 것으로 예측했다.

단백질은 주변 곳곳에 존재한다. 단백질 셰이크나 에너지바에만 들어 있을 거라 생각한다면 오해다. 아침에 먹는 시리얼 한 그릇, 단백질이 가득 들어 있는 음료, 스타벅스에 파는 치킨 샌드위치까지. 일상에서 흔히 먹는 음식에도 단백질은 풍부하게 들어 있다.

전 세계 데이터 분석 업체인 닐슨Nielsen은 미국 가정의 55%가 음식을 구매할 때 단백질을 중요하게 따진다고 밝혔다. 또 포장지에 단백질이 ‘풍부한’ 또는 ‘가득한’과 같은 문구가 있으면 판매량이 8% 증가했다고 한다. 하지만 소비자들의 45~64%가 모르는 사실이 있다. 평소 흔히 먹는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기에도 단백질이 가득 들어 있다는 것이다.

왜 이렇게 많은 사람들은 단백질에 집착할까? 단백질이 풍부한 음식은 우리의 다이어트에 이로울까? 아니면 해로울까?

단백질이 필요한 이유

단백질은 생명의 필수 요소이다. 우리 몸의 근육과 뼈를 생성하고 유지하는데 반드시 필요하기 때문이다. 단백질은 신체 골격을 만드는 것 외에도 면역력 강화와 혈관을 통한 산소 전달 기능에 영향을 주며 세포 작용의 조절을 돕는다. 심지어 단백질은 체중 감량에 효과가 있다. 단백질 섭취 시 소장에 포만감 신호 전달이 촉진되어 포만감을 느끼게 된다는 연구 결과가 있다. 단백질은 슈퍼 영양소이다.

단백질을 충분히 섭취하지 못하는 이유

왜 단백질이 유행할까? 아이러니하게도 미국인들은 30년 전에 비해 단백질을 적게 섭취하고 있다. 식품이 부족했던 제2차 세계대전 때 군용 식품의 영양 가치를 보장하기 위해 미국 국립과학원National Academy of Science에서 1일 단백질 섭취 권장량(RDA)을 임의적으로 설정했기 때문이다.

퍼듀 대학교의 영양과학학부 부교수이자 단백질 연구자인 헤더 레이디Heather Leidy 박사는 “단백질 섭취 권장량에 따르면 1일 섭취량의 약 8~10%가 단백질이어야 합니다”라고 말한다. 그러나 이 8~10%는 단백질 결핍을 막기 위한 최소량이지 단백질 합성, 근육 증가, 포만감, 체중 관리, 혈당 조절에 필요한 충분한 양은 아니다.

레이디 박사의 말에 따르면 미국인의 식단에서 단백질은 보통 10~15%를 차지하지만, 연구 결과에 따르면 20~30% 정도가 건강에 더 좋다는 사실이 밝혀졌다. 즉, 매일 목표 체중의 1kg당 단백질을 1.2~1.6g 섭취해야 한다. 예를 들어 몸무게가 83kg인 남자가 74kg까지 살을 빼고 싶다면 하루에 단백질을 90~120g 섭취해야 한다.

반가운 사실은 흔히 먹는 과자와 셰이크를 통해 얻는 단백질만으로도 우리 골격을 형성하는데 충분하다는 것이다. 하지만 단백질을 지나치게 섭취하면 칼로리가 높아지므로 체중이 늘어난다고 레이디 박사는 말한다.

단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다. 어떤 종류의 단백질을 먹는지가 중요하다. 우유에는 단백질뿐만 아니라 유청과 카세인도 들어있고 콩, 완두콩, 삼에서 추출한 식물성 단백질도 존재한다. (심지어 몇몇 회사들은 귀뚜라미나 메뚜기와 같은 곤충에서 단백질을 추출한다.) 즉, 단백질이라고 다 똑같다고 생각하면 안 된다.

일반적으로 육류나 유제품에 들어 있는 동물성 단백질에만 우리 몸에 필요한 아미노산이 들어 있다. 특히 단백질이 많이 들어 있는 완전식품(쇠고기, 유제품, 가금류, 해산물, 콩)이 훌륭한 단백질 원천이다. 심지어 영양제보다 낫다.

<맨즈헬스> 영양 고문이자 뉴욕 영양 컨설턴트인 마이크 러셀Mike Roussell 박사는 “사람들은 단백질 파우더가 완전식품보다 좋은 효과가 있다고 생각한다. 그래서 파우더에 지나치게 의존한다”라고 지적한다.

세상에는 다양한 종류의 단백질 파우더가 존재한다. 전부 나쁘지 않다. 다만 완전식품에 함유된 건강한 지방, 비타민, 무기질, 매크로 영양소가 파우더에는 부족하다. 무엇보다 완전식품은 먹었을 때 포만감을 주지만, 셰이크는 먹을 수록 더 먹고 싶어진다.

단백질을 섭취하는 법

하루에 필요한 단백질의 양을 제대로 섭취할 수 있을까? 실제로 실천하려면 머리가 아플지도 모른다. 러셀 박사는 매끼마다 섭취하는 단백질의 양을 계산하라고 조언한다. 그리고 “1일 권장량에 초점을 맞추라”고 덧붙였다.

러셀 박사는 매끼마다 30~40g 정도 단백질을 섭취해야  근육 합성이 극대화되고 포만감을 느낄 수 있다고 말한다. 운동선수들은 운동 강도에 따라 40g을 섭취해야 한다. 채식주의자들은 영양제의 도움이 필요할 수 있다.

레이디 박사는 여러 차례에 걸쳐 단백질을 섭취하라고 제안한다. 아침, 점심, 저녁마다 20~30g을 섭취하고, 운동 후 셰이크로 또다시 20~30g을 보충하자. 필요하면 간식을 통해 20g을 더 섭취해도 좋다. 하지만 간식은 조심할 필요가 있다. 흔히 먹는 간식에는 단백질뿐만 아니라 설탕도 가득 들어 있기 때문이다.

“간식 업계에서 단백질은 마케팅의 수단일 뿐 실제로 효과는 없어요”라고 러셀 박사는 말한다. 단백질이 들어 있는 간식이 전부 나쁘다는 것은 아니다. 단지, 같은 가격이라면 간식을 먹기보다 단백질을 포함해 비타민 B12, 칼슘, 아연까지 들어 있는 다른 건 강한 음식을 먹을 수도 있다는 것뿐이다. 가령 그릭 요구르트 말이다. 간식보다 더 이롭지 않을까?


PROTEIN SPECTRUM

당신이 섭취하는 제품에 단백질이 많다고 적혀 있다고 해서 정말 그런 것은 아니다. 실제로 단백질이 풍부한 음식은 그런 광고를 하지 않으니까.

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

닭가슴살 85g (단백질 27g)

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

양지 스테이크 85g (단백질 23g)

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

대구포 85g (단백질 20g)

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

달걀 3개 (단백질 19g)

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

단백질 과자 (단백질 15g)

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

에너지바 (단백질 10g)

단백질, 얼마나 알고 계십니까?-영양 상식, 영양, 단백질, 건강 상식

단백질 시리얼 (단백질 7g)

메커니즘샵 핏가이 핏걸

Related Articles

Comments