노화를 늦추는 10가지 가이드라인

세월 앞에 장사 없듯 어느 누구도 노화를 피해갈 수 없다. 그나마 다행인 것은 노화 속도를 늦출 수는 있다는 거다. 당신의 몸과 마음을 젊게 유지할 수 있는 10가지 지침을 준비했다. 심플하지만 확실히 효과적이다.

이제부터 소개할 10가지 보수적인 성향의 가이드라인을 보고 나면 깜짝 놀랄 것이다. 하지만 이것들을 심플하게 받아들여야 하는 한 가지 중요한 이유가 있다. 완벽한 LDL 콜레스테롤 수치나 최적의 체지방 비율 같은 이상적인 조건들은 우리 생각에 이룰 수 있는 가능성이 존재한다고 믿기 때문에 호소력이 높다.

하지만 이것은 양날의 칼 같은 것이다. 어떤 사람들에게 있어서, 이상형은 목표에 매진하게 만드는 힘을 주지만, 또 다른 사람들에게는 실패했다는 낙인을 찍어준다. 그리고 시도해보지도 않게 만드는 변명거리를 준다. 그러니 만약 당신도 그런 유사한 경험이 있었다면, 지금 읽고 있는 조언이 당신에게 딱 알맞은 가이드가 될 것이다.

하지만 만일 당신이 이상형 목표에 전력 매진하고 있는 중이라도, 이 글을 끝까지 읽어라. 두 가지 경우 모두에 있어서, 오늘 당신의 건강 상태가 얼마나 안 좋은지에 상관없이 내일은 더 나아질 수 있는 기회가 항상 존재한다는 사실을 반드시 기억하라. 당신이 건강을 더 향상시킬수록 살 내일도 더 희망에 넘친다.

1 건강을 위협하는 위험 요인들을 파악하라

스스로는 컨디션이 괜찮다고 느껴지더라도 여전히 위험 요인을 가지고 있을 수 있다. 고혈압 같은 경우에는 현재 당신의 기대 수명을 절반으로 단축시켜놓을 것이다. 기분이 괜찮다고 해서 몸속 건강 상태도 괜찮을 것이라고 짐작해서는 안 된다. 가장 먼저 할 일은 의사를 찾아가서 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 체크하는 것이다. 그리고 혹시라도 생명을 위협하는 질병이 숨어 있었다면, 의사가 승인하지 않는 한 다음 단계로 혼자 넘어가서는 안 된다.

2 운동을 하라

심각한 건강 위협 요인들도 규칙적인 운동으로 얼마든지 이겨낼 수 있다. 러닝, 워킹, 테니스, 자전거, 수영을 하라. 평상시 생활할 때보다 심장 박동수가 더 높아질 정도의 강도로만 하면 어떤 운동을 하든지 상관없다. 반드시 몇 칼로리를 연소시켜야 하고, 몇 킬로미터를 운동해야 한다는 매직 넘버는 없다. 일단 의사가 승인하는 범위 내에서 마음껏 운동을 즐겨라.

3 균형 잡힌 식단에 신경 써라

어떤 음식 또는 어떤 영양소와의 스페셜 콤비네이션에 대해서는 잊어버려라. 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋다. 하지만 잘 균형 잡힌 식단을 적당량 먹는 것에만 신경 써도 수명을 연장할 수 있다는 확실한 증거가 있음을 기억하라. 그렇다면 얼마만큼이 적당량일까? 바로 다음 단계에서 알려준다.

4 적정 체중을 관리하라

BMI 21을 기준으로 삼는 것이 적당하다. 평균 키 177cm의 남자라면, 66kg이 적정 체중이다. BMI는 꽤 근거있는 수치다. 그리고 대부분의 남자들에게 적용할 수 있다. 단, 기억해둘 것이 있다. 간혹 체중 조절을 일종의 테스트라고 착각하는 사람들이 있는데 그것은 잘못된 생각이다. 체중 조절은 테스트가 아니다. 만약 당신이 10kg 과체중이고 5kg을 뺐다면, 당신은 게임에서 5kg 뒤져 있는 것이 아니라, 그만큼 앞서 나가고 있는 것이다.

5 지나친 열중은 금물이다

생활 속 작은 변화들이 더 오래 지속될 확률이 높으므로, 체중 감량과 운동에 너무 집착하지 말라. 예를 들어, BMI를 21 미만으로 만들면 오히려 당신의 수명을 단축시킬 수도 있다. 당신이 아이언맨이 될 필요는 없다. 건강하게 장수할 수 있는 정도의 계획에 만족하라.

6 콜레스테롤 수치를 관리하라

과학자들이 VLDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 기능에 대해서 철저한 검토를 계속하고 있는 와중에 어쨌든 분명한 것은, 당신이 다른 건강상의 문제를 보유하고 있지 않는 한, 총 콜레스테롤 수치가 200 미만으로만 유지되면 괜찮다는 사실이다. 그리고 만약 라이프스타일의 변화들만으로는 총 콜레스테롤 수치가 200 밑으로 떨어지지 않을 경우에는 약 처방이 필요하다. 약을 먹어야 한다면 먹어라.

7 혈압을 관리하라

혈압이 140/90mmHg 미만이라면 조기 사망의 위험으로부터는 안전하다고 하겠다(다시 한번 짚고 가지만, 건강상의 다른 문제가 없다면 말이다). 하지만 이것은 상한선 수치이므로, 혼절해서 까무러치지 않고 서 있을 수 있는 한, 혈압은 낮을수록 좋다. 여기서도 마찬가지로, 라이프스타일의 변화들로써 적정 혈압으로 떨어뜨릴 수 없다면, 처방약을 복용해야 할 것이다.

8 혈당을 체크하라

주치의를 찾아가서 당신의 헤모글로빈 Alc를 체크하라. 지난 몇 개월 동안의 평균 혈청 포도당 수치를 측정하는 것이다. 이 수치가 6% 미만이어야 한다. 만약 그보다 높을 경우에는, 대부분 운동과 체중 감량을 통해서 상당 수준 감소시킬 수 있다. 그런데 만약 운동과 체중 감량이 효과 없다면 필요한 약을 복용해야 한다.

9 금연하라

낙담하지 말라. 대부분의 사람들이 금연에 성공하기까지 네다섯 번 이상의 실패를 경험한다.

10 두뇌를 사용하라

평생 학습이 장수를 가져다준다. 당신이 앞서 소개한 모든 규칙들을 실천할 계획이라면, 자기 스스로에 대한 이해가 필요할 것이다.

앞의 열 가지 항목들은 당신이 운전할 때 안전벨트를 착용하고, 과음하지 않으며, 자전거나 오토바이를 탈 때에는 헬멧을 착용하고, 운전 중에는 휴대폰의 전원을 꺼둔다는 것을 전제로 한다. 그뿐만 아니라 약물 주사, 난폭한 운전, 폭력적인 섹스, 총기 사용 등도 배제한 것이다. 하지만 당신이 가진 돈으로 마음 가는 대로 무절제한 생활을 한다면, 50년 후 신년 파티 때에 당신의 모습은 보이지 않을 것이다.

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앞으로 50년을 행복하게 살고 싶다면 피해야 할 것 10가지

행복하게 노년을 맞이하면서 노화를 늦추는 방법은 ‘나쁜 것들’을 하나씩 줄여가는 것이다. 결코 새롭다고 할 수 없는 부분이지만, 그렇다고 무시할 수 없는 10가지이다.

1 나쁜 무릎

수십 년 동안 너무 무거운 체중을 싣고 다니느라 지쳤다. 과체중이라면 감량을 하라. 특히 나이가 들수록 가벼운 체중을 유지하는 것이 이동할 때에 무릎에 가는 부담을 줄여준다.

2 나쁜 허리

체중을 단 몇 킬로그램만 줄여도 무릎뿐만 아니라 척추까지 보호할 수 있다. 달리기를 많이 하는 사람들의 경우에는 허리에 가는 충격을 줄일 수 있는 방법이라면 뭐든지 노력한 만큼 효과를 볼 것이다.

3 나쁜 시력

원시가 생긴다. 모두에게 백내장이 나타나는 것은 아니다. 자외선이 100% 차단되는 선글라스를 구입하라. 특히 해변이나 눈밭 또는 고지대에서 지내는 시간이 많은 사람이라면 더더욱 필요하다.

4 나쁜 청력

나이가 들면서 청력은 점점 떨어지게 마련이다. 그러니 그 진행 속도를 굳이 재촉하지 말라. MP3 플레이어의 볼륨 크기는 최고 115데시벨에 달한다. 85데시벨부터 청력 손실이 발생한다. 보청기 사용을 만족스러워하는 사람을 본 적이 거의 없다.

5 나쁜 방광

75세가 넘는 노인 4명 중 1명꼴로 많은 사람들이 요실금을 겪는다. 대부분의 경우 화장실로 향하는 도중에 실수를 저지른다.

6 나쁜 뼈

남자들에게도 골다공증이 발생한다. 만약 당신이 유제품을 충분히 섭취하지 않는 경우라면, 탄산칼슘 보충제를 매일 1,200ml씩 복용할 필요가 있는지 의사와 상담하라(위산 역류 때문에 약을 복용하는 경우라면 구연산 칼슘을 섭취하라). 체내 비타민D의 수치도 체크해보라.

7 나쁜 장

변비 때문에 목숨을 잃은 사람도 본 적이 있다. 섬유질 식품을 섭취하라. 물을 많이 마셔라. 운동을 하라. 그리고 의사와의 상담 없이는 절대 완하제를 사용하지 말라.

8 나쁜 피부

피부가 바로 당신을 늙어 보이게 만드는 기관이다. 암이 생기는 장소이기도 하다. 실외 활동을 할 때에는 꼭 모자를 착용하라. 자외선 차단제의 수치를 확인하라. 그리고 근심을 줄여라. 근심이 피부 주름의 원인 제공자이다.

9 나쁜 기억력

알츠하이머병은 이르면 30대가 되기 전부터 발생할 수도 있다는 사실을 기억하라. 사용하는 뇌의 용적을 점점 더 늘려가기 시작하라. 그뿐만 아니라 롤러코스터부터 축구 경기에 이르기까지, 뇌가 두개골 내부에 강하게 부딪히는 일이 발생하지 않도록 조심하라.

10 나쁜 기분

우울증이 한번 발생했다면 치료를 하라. 그래야 나중에 또 재발할 위험성이 줄어든다. 밤에 잠이 잘 안 오거나, 식욕이 떨어지거나, 에너지가 없거나, 의욕이 없거나, 자신이 가치 없는 사람으로 느껴지거나, 낙심하거나, 부담감이 느껴진다면, 오늘 당장 전문가의 도움을 구하라.

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