나쁜 습관 종결 가이드

이맘때면 분명 실패한 새해 결심이 여러 개 있을 것이다. 아무리 결심해도 결국 끊지 못하는 원인을 스스로 진단하고 해결할 수 있는 가이드를 준비했다.

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포르노 중독

포르노 시청이 그 자체로 해롭지는 않다. 문제는 그 양이다. 2017년을 예로 들면, 한 포르노 사이트의 업로드 양이 64년치에 다다르는 것으로 나타났다.

의학 저널에 발표된 한 연구는 강박적인 성적 행동을 하거나 섹스 중독인 3~6%의 사람들에게 포르노가 지대한 영향을 미친다고 밝혔다. 유명인들도 소셜 미디어를 통해 포르노가 자신의 삶을 파괴한 것에 대해 공개적으로 발언했다.

지난 10년간 연구자들은 포르노를 즉 흥분, 끌림, 성생활의 문제와 연결했다. 어떤 연구는 잦은 포르노 시청이 뇌의 보상 반응을 둔하게 만들 수 있다고 주장했다. 마약과 비슷하게 포르노를 더 많이 볼수록 더 보고 싶어지고 스스로 만족감을 얻기 위해 더 많이 시청하게 된다.

중독 신호를 감지하라

정확히 말하면 강박적인 포르노 시청을 중독으로 분류하지는 않는다. 지난 10년의 연구 결과들은 포르노가 중독에 관련된 행동을 촉발할 수 있다는 것을 밝혔다.

하루에 한두 번 또는 일곱 번 시청하는 것에도 만족하지 못하거나 공적인 장소에서 시청하고 싶은 욕구를 누를 수 없다면 자신의 ‘습관’에 대해서 다시 생각해봐야 한다.

포르노 사이트의 통계를 보면, 평균 밤 10시에서 12시 사이가 가장 높은 접속량이 있으며 일요일 저녁이 최고치를 찍는 날이다. 금요일이 일주일 중 가장 적은 수가 방문하는 날인데, 사람들과의 모임 등 여러 이유로 포르노 시청 기회가 줄어들기 때문인 것으로 보인다.

이런 신호도 있다. 혹시 스트레스를 받을 때 포르노를 시청하게 되는가? 낙담했거나 초조할 때? 외로울 때? 파트너에게 화가 났을 때? 이는 포르노를 자가치료용으로 사용하는 경우인데 <포르노그래피로부터의 자유>의 저자 윌리엄 스트러더스William Struthers 박사에 따르면 이것은 심각한 문제라고 한다.

안 좋은 습관, 이렇게 줄여라

윌리엄 스트러더스 박사는 설명했다. “포르노 중독은 단순히 멈추는 것으로 해결되지 않습니다. 포르노를 찾는 이유를 알아내고, 포르노 대신 더 건전한 것으로 대체하는 것이 중요합니다. 스트레스 해소를 위해 포르노 비디오 몇 개를 습관적으로 시청하는 경우라면 포르노 자체를 없애 버리는 것은 더 심한 스트레스가 될 뿐입니다. 무엇이 자신에게 스트레스를 주는지 밝혀내고 그 문제를 직접적으로 해결해야 합니다. 피트니스 센터에서 운동을 하거나 집에서 명상을 하거나 심리 상담을 받는 것도 좋습니다.”

온라인 활동을 밖에 나가는 활동으로 대체하는 것도 좋다. 포르노를 자주 시청하는 시간에 기기를 끄고 사람들과 약속을 잡는다. 또는 포르노 콘텐츠를 차단하는 애플리케이션을 이용할 수도 있다. 이때 비밀번호는 가장 믿음직스러운 친구가 설정하게 한다.

여전히 중독을 벗어날 수 없다면?

섹스 중독 상담사를 만나봐야 할 때일지 모른다. 당신이 가진 정보를 동원하여 자신에게 제일 잘 맞는 상담사를 찾는다. 병원 온라인 사이트가 있다면 리뷰를 체크하라.

중독 개선을 위한 체크 리스트

  • 매일 포르노 시청 횟수를 확인한다.
  • 포르노를 시청할 때 느끼는 감정들을 비교한다(스트레스, 불안, 외로움).
  • 자신이 가장 자주 이용하는 시간대에 컴퓨터나 휴대폰 사용을 제한하거나 다른 계획을 세운다.
  • 스마트폰에 포르노 차단 애플리케이션을 설치한다.

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알코올 중독

우리는 점점 더 취해가고 있다. 2017년 한 해 알코올 중독자 수치는 2010년에 비해 2배 이상 증가했다. 학계에서는 성인의 12% 이상이 알코올 중독 환자인 것으로 추정하고 있다.

2017년 보건복지부와 의료계의 조사 결과에 따르면, 치료가 필요할 정도의 심각한 알코올 중독자가 전국 150만 명에 달할 것으로 추산했다. 신입생 환영회, 회사 회식, 지인과 친목 모임 등 습관적으로 폭음을 즐긴다.

그로 인한 영향은 익히 알고 있을 것이다. 못을 박아대는 듯한 두통, 떨쳐버릴 수 없는 고칼로리 정크푸드 생각, 그로 인해 늘어난 체중 등 말이다.

중독 신호를 감지하라

먼저 가계도를 살펴본다. 유전 인자를 고려해봐야 한다는 말이다. 중독 치료 센터의 관계자는 “친척들 중 누군가 약물 혹은 알코올 중독을 앓고 있을 경우 당신도 그런 성향을 갖고 있을 가능성이 높다”라고 말했다.

주의해야 하는 다른 신호들도 있다. 원래 약속이 있었지만 혼자서 맥주 6캔을 다 마시기 위해 약속을 깨고 집으로 향했던 적이 있는가? 이건 우려할 만한 일이다.

맥주 한 잔 또는 세 잔을 마시기 위해 일이 끝나고 술집으로 향하는 1950년대 아버지의 전형적인 모습이 그려질 것이다. 중독자의 모습일 수 있다. 며칠 동안 술을 마시지 않으면 메스껍거나 몸이 떨리거나 잠드는 데 어려움을 겪는가? 이 증상들은 알코올 금단 현상일 수 있다.

안 좋은 습관, 이렇게 줄여라

중독 치료 상담사가 제시하는 적당한 알코올 섭취량은 남성 기준 하루에 두 잔이다. 알코올 도수 5%의 맥주 두 캔 이하로 제한할 것을 권한다. 하지만 그것조차도 너무 많을 수 있다.

최근 발표한 다국적 연구에 따르면 일주일에 맥주 5~6잔을 넘게 마시는 사람들은 모든 사망률이 증가하는 것을 발견했다. 알코올 중독 치료 관계자는 입을 모아 ‘음주량을 줄이고 싶다면 구체적인 계획을 세울 것’을 강조한다.

친구들과 약속을 잡고 장소에 도착했더니 술집이다. 그렇다면 재빨리 그날 마실 술의 양을 정하고 스스로 다짐한다. 옆의 친구에게 그 계획을 말하고 스스로 더욱 천천히 마시도록 노력한다.

맥주 한 병 대신 한 캔을 주문하거나 와인 잔을 조금 덜 채우거나 도수가 낮은 술을 택하는 것이 좋다. 만약 알코올 절제 계획이 무산되거나 스스로 약속을 깨는 경우가 잦아진다면 더 심각한 조치를 취해야 한다.

당신의 음주 습관이 당신의 경력이나 인간 관계에 지속적인 영향을 미칠 때는 문제의 심각성을 인식해야 한다. 개선된 수면의 질, 넘치는 활력, 적은 칼로리 섭취 등 전반적인 건강 개선점을 포기하기에는 너무 아깝다.

여전히 중독을 벗어날 수 없다면?

다른 사람에게 도움을 요청한다. 중독 치료 센터에 전화를 걸어 치료 방법과 상담 환경 등에 대해 문의한다. 약물 치료 전에 정확한 진단이 필요하다. 우울증 검사나 상담도 고려해본다.

중독 개선을 위한 체크 리스트

  • 가족 내력을 살펴본다.
  • 음주량을 확인하고, 도피하고 싶은 감정과 연관이 있는지 살펴본다.
  • 친구들과의 모임에 나갈 때 음주 계획을 세우고 친구에게 말한다.
  • 더 적게 마신다(하루에 한 잔, 그다음에는 주말에만 한 잔 등).

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전자담배 중독

‘그래도 전자담배가 일반 담배보다 낫지 않을까?’라는 생각으로 안심하고 있었는가? 안 좋은 소식이 있다. 경희대학교병원의 호흡기내과 최혜숙 교수는 이렇게 말했다.

“전자담배가 일반 담배에 비해 더 안전하다는 근거는 어디에도 없습니다. 액상 형태의 담배는 유기화합물을 생성하는데 이는 ‘새집증후군’을 유발하는 성분이며 액상을 가열하는 과정을 통해 중금속을 흡입하게 됩니다.”

전자담배 제품에 들어 있는 향료도 건강에 위협을 가할 수 있다. 담배의 타르를 흡입하는 것은 아니지만 다른 독성 화학물질을 들이마시는 것이다. 전자담배에 들어 있는 화학물질을 살펴본 연구에서 전자담배 중 90% 이상에 ‘디아세틸Diacetyl’이라는 향료 화학물질을 발견했다. 이 성분을 흡입한 후 돌이킬 수 없는 폐 손상이 발생했다는 보고가 있다.

중독 신호를 감지하라

이미 전자담배 흡연을 시작했다면 아마도 멈추기 어려울 것이다. 스스로 진지하게 전자담배 흡연이 중독 행동인지 물어보라. 전자담배 흡연에 대한 갈망을 느끼는가? 그것이 일상을 방해하는가? 흡연을 줄이려고 했지만 실패했는가? 이 질문에 대한 답변이 마음에 안 든다면 다음을 읽어보라.

안 좋은 습관, 이렇게 줄여라

전자담배를 시작한지 얼마 안되었다면 의존성이 생겨나기 전에 끊기 위해 노력하라. 별생각 없이 손으로 무언가 하기 위해 전자담배에 손을 댔다면, 펜을 들고 있거나 고무줄을 가지고 노는 것으로 대신하라.

초조해질 경우 마실 수 있는 물 한 병을 들고 다니는 것도 좋다. 물을 마시는 것은 손에서 입까지 이어지는 동작의 더 건강한 대안이 된다. 또한 금연을 시도하는 사람들이 의존하게 되는 습관인 폭식을 예방할 수 있다.

여전히 중독을 벗어날 수 없다면?

니코틴 패치를 사용하거나 니코틴 대체 치료물을 처방받는다. 다른 중독 사례와 마찬가지로 상담 치료를 찾아본다.

중독 개선을 위한 체크 리스트

  • 가능하면 끊는다.
  • 흡연 욕구를 모니터링한다.
  • 사회적 초조함을 해결하기 위한 대안을 찾는다.
  • 니코틴 대체 치료를 고려해본다.

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좋은 습관 형성을 위한 잡동사니 치우기 3단계

잡동사니들은 불안과 스트레스를 유발하며 먹는 일에까지 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 좋은 습관은 깨끗한 환경에서 형성된다. 정리정돈의 대가로 알려진 ‘줄리 모건스턴Julie Morgenstern’이 제안하는 생활방식을 간소화하는 3단계를 살펴보자.

1단계 솔직하라

당신이 잘 치우지 않는다고 사람들이 잔소리하는 장소가 있지 않은가? 차고, 사무실, 당신의 방 등 말이다. 그곳에서 필요한 것을 쉽게 찾을 수 있는지 생각해보라. 효율적으로 생활은 가능할 것 같은가? 다른 사람이 그 공간에서 해야 할 일을 제대로 할 수 있겠는가? 만약 이 질문들에 대한 답이 ‘예’라면 이 글을 읽을 필요 없다. 그렇지 않다면, 다음 단계로 넘어가라.

2단계 분류하라

‘아무거나 집어넣는 서랍’이 있다면 거기서 무언가를 찾는 일은 없을 것이다. 당신의 뇌가 그 서랍에 특정한 목적을 부여하지 않기 때문이다. 창고도 마찬가지다. 당신이 잡동사니를 밝은 곳에 꺼내 놓고 비슷한 목적의 물건들을 분류해야 하는 이유가 이것이다. 적절한 카테고리로 분류하지 않은 물건이 보이면 그 물건을 어디다 둘지 고민해야 한다. 그 물건을 더이상 사용하지 않는다면 기부하는 것이 좋다. ‘이 잡동사니들이 내일 사라진다면 내가 그리워할 것은 무엇인가?’라고 질문함으로써 ‘아끼는 물건’ 카테고리를 만들어라. 도움이 될 것이다.

3단계 내려놓아라

개인적인 물건을 버리려고 하면 그것들과 연관된 감정이 떠오른다. 하지만 이런 감정과 물건 간의 연결을 과대평가할 필요는 없다. 이런 애착을 끊는 한 가지 방법은 스스로에게 묻는 것이다. ‘이것이 내가 사랑하는 또는 사랑했던 사람을 가장 잘 상징하는 물건인가?’ 그렇지 않다면 그 물건과 작별을 고하는 데 죄책감을 느낄 필요 없다.

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