근육 통증을 다스리는 도구 9가지

운동은 원래 아픈 것이라며 통증을 참으면서 운동하는가? 덤벨과 바벨만 알아서는 건강한 몸을 만들 수 없다. 진짜 운동의 고수들은 근육을 ‘다스리는’ 도구들을 잘 알고 있다.

현대인은 아프다. 지난날 무리한 운동으로 얻은 무릎 통증이든 과로로 얻은 허리 통증이든 매한가지, 당신의 근육이 자기 기능을 상실했다는 비명이다. 잘못된 자세나 과도한 운동이 뼈를 지탱해주는 근육, 힘줄, 인대에 일정 수준 이상의 뒤틀림이나 압박을 가했기 때문이다.

“평소 자세나 생활 습관에 문제가 있다면 교정부터 해야 합니다. 하지만 잠깐 잘못된 자세로 운동하거나 무리해서 근육통이 오거나 염증이 생긴 경우라면 마사지나 찜질이 분명히 도움이 될 수 있습니다. 근육이 잃어버린 성능을 되돌려주는 행위이니까요.” 맨즈헬스 자문단 이종석 원장의 설명이다. 맨손으로 해도 효과가 있지만 도구를 쓰면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 다음 아홉 가지 도구로 당신의 고통을 달래라!

 

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감싸서 진정시켜라!

근육이 긴장 상태일 때는 이완에 도움이 되는 도구로 혈류량을 늘려라.

  • 근육 테이프 기능이 약해진 근육에 붙이면 근육의 수축과 이완을 보조해준다. 통증이 있는 근육을 최대한 길게 이완시킨 상태에서 시작과 끝까지 쭉 붙인다. 그렇게 힘을 뺐을 때 쭈글쭈글해져야 근육이 한도 이상으로 수축하는 것을 막고 피부와 근육 사이의 공간을 넓혀 혈류량을 증가시킨다. 뭉쳤을 때, 삐끗했을 때, 쥐났을 때 어느 상황에나 도움이 된다.
  • 스포츠 겔 일시적으로 통증에 둔감해지게 만드는 제품과 혈류, 근육 이완에 도움이 되는 제품을 잘 구별해야 한다. 통증을 느끼는 주변 근육에 발라주면 되는데, 가장 큰 장점은 운동 전에 미리 발라 어느 정도 근육통을 예방하는 것도 가능하다는 점이다. 근육을 이완시키기 때문에 운동 성과에도 도움이 될 수 있다.
  • 리커버리웨어 강도 높은 운동을 오랫동안 지속하면 소모 산소량에 공급량이 못 미쳐 근육 내에 젖산이 쌓인다. 리커버리웨어는 대개 근육이 필요한 부위에 압박을 가해 혈액순환을 시켜주는 역할을 한다. 부종을 예방하고 집중력을 높여주는 기능도 있으니, 운동능력 향상에도 기여하는 셈이다.

운동으로 길들여라!

근막이 뭉쳤을 때는 적절한 운동으로 트리거 포인트를 달래라.

  • 근력 밴드 운동을 하는 것도 근육통 해소에 도움이 될 수 있다. 주동근이 수축하면 길항근이 이완하는 원리를 이용하는 것이다. 정반대 근육을 사용해 늘어난 근육을 수축시켜주는데, 근력 밴드를 사용하면 근력 운동 효과와 스트레칭 효과를 동시에 얻을 수 있다.
  • 폼 롤러 근막의 트리거 포인트를 찾아 이완시켜주기 때문에 뭉친 근육을 푸는 데 도움이 된다. 통증 부위와 바닥 사이에 끼우고 천천히 굴리다 트리거 포인트, 즉 통증 유발점을 발견하면 30초 정도 꾹 눌렀다가 뗀다. 사용법에 따라 근육을 풀어주는 동시에 코어를 단련하거나 유연성을 높이는 운동 효과까지 얻을 수 있다.
  • 마사지볼 기본적으로 폼 롤러와 원리가 같다. 근육에 강한 긴장이 오래 지속되면 근육과 근막이 협착한다. 흔히 ‘뭉쳤다’고 표현하는 이 상태를 제때 풀어주지 않으면 염증이 생겨 트리거 포인트가 된다. 마사지볼은 그날의 운동을 끝낸 후 혼자 간편하게 전신의 통증을 풀 수 있어 유용하다. 공을 트리거 포인트와 벽 또는 바닥 사이에 끼우고 지그시 누르거나 굴려 사용한다.

자극으로 제압하라!

근육에 손상이 생겼을 때는 강한 자극으로 기능을 회복시켜라.

  • 전기 자극 치료기 기능적 전기 자극(FES)의 효과는 크게 두 가지로 구분된다. 통증이 전달되는 감각신경 경로를 자극해 통증이 전달되는 과정을 방해하는 방식, 그리고 트리거 포인트나 주변 신경에 전류를 가해 기능을 잃은 근육의 수축과 이완을 돕는 방식이다.
  • 열기는 경직된 혈관과 근육을 이완시켜준다. 근육에 일정한 열을 가하면 이른바 ‘뭉쳤다’고 표현되는 변형된 근막에 도움을 줄 수 있다. 뜸이 핫팩보다 나은 점은 트리거 포인트에 집중도를 높일 수 있다는 점이다.
  • 아이싱 팩 아이싱은 근육 피로와 근섬유의 작은 손상을 회복시켜주기 때문에 야구 선수나 사이클리스트처럼 같은 동작을 반복하는 운동선수들이 즐겨 쓰는 요법이다. 환부를 차가운 물에 적응시킨 후 실시하며 마사지가 끝난 후에는 여섯 시간 간격을 두고 운동하는 것이 좋다. 콜드 스프레이는 마사지와 동시 진행할 수 있어 유용하지만 자칫 동상의 위험이 높다.
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