격렬한 페달링에도 지치지 않는다!

자전거를 처음 타거나 취미로 즐기고 있는가? 또는 자전거로 출퇴근하거나 기록 욕심이 있는가? 자전거를 타는 모든 남자는 주목해야 한다. 전문가들의 팁을 통해 힘을 키우고 기술을 갈고닦을 수 있다. 준비되었으면 안장에 올라타자.

한계이익

영국 사이클링계는 자전거를 타지 않을 때 하는 활동이 자전거로 달린 거리만큼 중요하다는 의미의 ‘한계이익(Marginal Gains)’이라는 용어를 만들어냈다. 자전거의 효과를 누리려면 우리가 제안하는 네 가지 웨이트 동작으로 짐에서 코어와 하체 힘을 키우자 스트라바Strava에서 성공하는 건 식은 죽 먹기일 것이다.

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포즈 백 스쿼트 Pause Back Squat 

(12, 10, 8, 6회씩 4세트)

이 최고의 혼합 동작은 다리와 코어 힘을 키워준다.

  1. 다리를 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌리고 바벨을 어깨 뒤에 놓고 가슴을 세운다.
  2. 코어에 힘을 준 채로 스쿼트 자세로 몸을 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행하게 되면 3초간 멈추었다가 다시 선 자세로 돌아간다.

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덤벨 루마니안 데드리프트 Dumbbell Romanian Deadlift
(16, 14, 12, 10회씩 4세트)

등 아래쪽, 햄스트링, 둔근을 움직여 후면사슬 근육을 강화하고 오랜 시간의 라이딩으로 발생하는 부상을 방지한다.

  1. 허벅지 앞에서 양손에 덤벨을 하나씩 든다.
  2. 다리를 살짝 굽힌 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀어 웨이트를 정강이까지 내린다. 2초간 몸을 낮춘 뒤 1초간 멈추었다가 2초에 걸쳐 올라온다.

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덤벨 런지 Dumbbell Lunge
(한쪽 다리당 10회씩 3세트)

런지와 같은 편측 동작은 한 번에 한쪽 다리만 쓰는 사이클링에 교차 이익을 가져다준다.

  1. 손바닥이 몸통을 향하게 한 채 양손에 덤벨 한 개씩을 들고 앞으로 런지 자세를 취하고 뒷다리 무릎이 바닥에 닿게 한다.
  2. 앞다리의 무릎은 발목보다 뒤로 두고 런지를 하거나 제자리에서 앞다리에 힘을 주고 다시 일어선다.

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바벨 글루트 브리지 Barbell Glute Bridge
(30초씩 3세트)

깊게 잠들어 있는 코어 근육을 깨울 뿐만 아니라 업힐에 도움되는 강한 둔근을 만들 수 있다.

  1. 어깨를 벤치에 대고 바벨은 엉덩이 앞쪽에 걸친 뒤 발을 바닥에 붙여 놓는다.
  2. 2초에 걸쳐 엉덩이를 밀어 올려 바닥과 평평하게 만든다. 위에서 둔근을 3초간 꽉 조였다가 2초간 몸을 내린다.

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댄 리틀 Dan Little

디그미 피트니스Digme Fitness의 피트니스 책임자인 리틀은 사이클링 트레이너 20년 경력의 보유자이다. 즉, 당신이 자전거 위에서 최대한 힘을 발휘하도록 도울 준비가 되어 있다는 뜻이다.


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당신의 체력이 변화한다

일주 준비하기

리틀의 기술 팁을 따라 사이클링 효율을 높이고 더 힘차게 달려보자. 의미 없게 페달을 밟고 달리는 시간이 완전히 사라질 것이다. 이제 자전거에 올라타 볼까?

1단계 출력 낮추기

당신이 힘을 줄여야 할 페달 동작의 ‘음영지역(Dead Spot)’ 두 곳이 있다. 첫 번째는 12시 자세이다. 시작부터 힘차게 나가고 싶다면 페달을 앞으로 밀고 허벅지 근육과 둔근을
움직인다고 생각하면서 달리자.

2단계 스쳐지나가기

또 다른 음영지역을 지나면서 (6시 자세) 회전할 때는 기본적으로 신발의 밑창을 붓으로 쓸어내린다고 상상하자. 종아리 근육과 정강이 앞쪽 아래에 있는 근육인 전경골근을
사용하자.

3단계 더 힘차게 회복하기

페달이 점점 더 올라가면 무릎을 들어 올리고 장요근을 움직이면서 부드럽게 햄스트링을 끌어당긴다. 최고의 음영 지역(12시 자세)을 지나가자. 이 360° 동작을 3단계로 자연스럽게 연결하자.

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