게으른 남자를 위한 워크아웃 지름길

죽어라 노력하는 것이 성공하는 가장 빠른 길이 아님을 우리는 이제 모두 알고 있다. 게으른 남자를 위한 우리의 조언을 따라보자. 한결 편한 방법으로 체력이 증진될 것이다.

Q1 식사할 때 편하게 칼로리를 줄이려면 접시의 (            )만 바꾸면 된다.

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  • 크기
  • 색깔
  • 가격

B 음식과 대조되는 색깔의 접시를 고르자. 그러면 의식하면서 먹을 수 있어 결과적으로 150kcal를 덜 섭취할 수 있다. 하지만 카르보나라를 흰 그릇에 담으면 시각적 효과가 줄어들어 과식할 수 있다.


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Q2 짐에서 하는 어떤 습관이 과학적으로 효과가 있다고 증명되었을까?

  • A 땀 흘리기
  • B 셀카 찍기
  • C 호언장담하기

C A는 불가피하고 B는 함께 운동하는 사람들을 짜증나게 할 뿐이다. 반면, 말을 내뱉는 건 이전 개인 최고 기록을 깨는 데 도움이 된다. 킬 대학교의 과학자들은 그 효능을 확신했다. 바이크와 악력 실험을 하며 계속 말을 한 사람들은 힘이 4.6%, 근력이 8.2% 증가했다.


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Q3 물에 무엇을 넣으면 달리기 최고 기록을 몇 분 당길 수 있을까?

  • A BCAA(분지쇄아미노산)
  • B 소금
  • C 설탕

C 합성첨가물을 넣은 음료를 싫어한다면 여기 굉장히 매력적인 지름길이 있다. 조지아 대학교의 연구 결과, 약 11km를 달리면서 설탕물을 머금었다가 뱉은 달리기 선수들이 기록을 3분 단축시켰다. 기록이 5% 향상된 것이다.


Q4 요리할 시간이 없다고? 다음 중 어떤 포장 음식이 건강에 좋을까?

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  • A 너깃
  • B 피자
  • C 차오멘

B 토마토에 항암 성분인 리코펜이 풍부하다는 건 이미 알려진 사실이다. 하지만 코넬 대학교의 연구 결과, 토마토를 소스로 만들면 영양분이 2배 더 강화된다고 한다. 부글부글 끓는 치즈와 뜨끈한 페퍼로니는 어떻냐고? 뭐, 정신 건강에 좋으니까 넘어가자.


Q5 짐에서 고강도 운동을 얼마나 하면 저강도 유산소 운동을 45분 하는 것과 동일한 효과가 날까?

  • A 60초
  • B 10분
  • C 30분

A 하지만 열심히 해야 한다. 에어 바이크에 올라 타 1분간 전속력으로 운동하면 45분간 파워 워킹을 했을 때와 마찬가지로 유산소 능력, 혈당 조절, 지방 감량이 촉진된다.


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Q6 책을 (           )분 간 읽으면 스트레스가 줄어든다.

  • A 6분
  • B 18분
  • C 30분

A 어떤 날에는 15분간 명상을 할 시간조차 없을 정도로 바쁘다. 감사하게도 책 한 권이나 잡지에 빠지면 6분 만에 똑같은 효과를 볼 수 있다. 서식스 대학교의 연구 결과, 독서로 스트레스를 68% 감소할 수 있음을 발견했는데 이는 음악을 감상하거나 산책을 하는 것보다 더 높은 효과이다.


Q7 어떤 신체 부위를 유연하게 만들어야 데드리프트 개인 기록을 높일 수 있을까?

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  • A 이두박근
  • B 어금니
  • C 발가락

B 스페인의 한 연구 결과, 바를 쥘 때 어금니를 꽉 깨물면 근력을 높일 수 있다고 한다. 그렇게 한 남성은 대조군에 비해 힘이 12% 더 늘었다. 세트를 하는 동안 열심히 이를 악물어보자.


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Q8 (           )시 에 잠들면 자면서 근육을 더 키울 수 있다.

  • A 밤 10시
  • B 밤 11시
  • C 밤 12시

A 밤 10시를 취침 시간으로 정해 놓으면 근육 성장과 지방 감량을 돕는 인간 성장 호르몬(HGH)이 상당히 많이 분비된다. <임상 연구 저널Journal of Clinical Investigation>에 실린 한 연구 결과 밤 11시에 HGH 수치가 높다.


Q9 다음 중 어느 것을 사용해야 원하는 목표를 달성하면서도 운동 시간을 반으로 줄일 수 있을까?

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  • A 헤드폰
  • B 폰 카메라
  • C 상상력

C 트레이닝하는 모습을 오랫동안 열심히 상상하자. 과학자들은 운동을 시각화하면 힘이 더 세진다고 밝혔다. 여러 연구에 따르면 실제 세션 대신 상상 속 운동으로도 횟수를 리허설하고 각 근육에 집중할 수 있다. 4~8주간 이렇게 ‘상상’ 세션을 마친 뒤 피실험자들의 근력이 4% 증가했다.


Q10 어떤 음료를 주문해야 ‘술살’을 해결할 수 있을까?

  • A 진토닉
  • B 사이다
  • C 소비뇽 블랑

A 진토닉에 앙고스투라 비터스를 넣어 과음을 방지하자. 스위스 로잔 연방 공과대학교 (EPFL)는 쓴맛을 통해 ‘게으른’ 백색 지방 세포를 칼로리를 태우는 갈색 지방 세포로 전환하여 신진대사를 촉진할 수 있음을 밝혔다.


Q11 다음 중 어떤 걸 하면서 꼼지락대야 바로 재충전될까?

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  • A 유튜브 보기
  • B 짤방 퍼 나르기
  • C 파이낸셜 타임스 읽기

A&B 일하면서 힘이 빠진다면 간단한 인터넷 브라우징을 하며 휴식 시간을 갖자. <Human Performance>의 연구 결과, 유튜브의 운동 실패담이나 패러디를 보며 웃다 보면 생산력이 촉진된다고 한다.


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Q12 살을 빼려면 숫자를 세는 수밖에 없다.

  • A 맞다
  • B 아니다

B 숫자 세기는 멈추자. 그 대신, 최근의 미국 연구 결과를 따라 오전 10시 이후에 아침을 먹고 오후 6시 전에 저녁을 먹으면 1일 칼로리 섭취를 20% 줄일 수 있다. 12주가 지나자 피실험자들은 가장 좋아하는 음식을 계속 먹으면서도 평균 2kg을 감량했다. 일하면서 먹는 스파게티가 얼마나 맛있는데, 그렇지?


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Q13 소파에서 조는 건 게으른 습관이다.

  • A 맞다
  • B 아니다

B 그 반대이다. 일요일 오후에 잠깐 전원을 끄고 잔다면 일어났을 때 머리가 더 잘 돌아갈 것이다. 하트퍼드셔 대학교의 연구에 따르면 낮잠을 통해 집중력과 창의력을 되찾을 수 있다. 또한 스트레스도 억제된다. 월요일에 몸을 100% 재충전하기 가장 손쉬운 방법이다.


Q14 어떤 운동을 해야 가장 빨리 셔츠 핏이 살아날까?

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  • A 벤치 프레스
  • B 바 딥
  • C 바이셉스 컬

B 아널드 슈워제네거에 맞설 수 있을 정도로 팔근육을 빨리 키우고 싶다면 삼두박근을 노리자. 팔뚝의 3분의 2를 구성하는 근육으로, 이두박근보다 그 비율이 높다. 게다가 운동 전에 제대로 스트레칭을 하면(예를 들어 60초간 헤비 웨이트를 머리 뒤에서 드는 등) 근막을 늘려 팔 근육량을 28일 만에 318% 늘릴 수 있다.


Q15 다음 중 어떤 음악을 들으면서 운동해야 바로 힘이 날까?

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  • A ‘Shut Up’ 스톰지
  • B ‘Shape of You’ 에드 시런
  • C ‘In My Feelings’ 드레이크

A 브루넬 대학교의 심리학자들은 빠른 비트의 음악이 놀랍게도 아웃풋을 15%나 향상한다고 밝혔다. 정말 손쉽게도 평균 140bpm의 곡을 들으면 도움이 된다. 몸의 통증에도 신경 쓰지 않게 되고 긍정적인 가사 덕분에 동기 부여도 된다. ‘에너지를 키워주는 트랙’이라고 부르자.


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Q16 세션 시간이 짧으면 효과가 나타나기까지 더 오래 걸린다.

  • A 맞다
  • B 아니다

B <영국 스포츠의학 저널British Journal of Sports Medicine>의 연구 결과 바빠서 시간을 쪼개면 더 체중 감량을 할 수 있다. 60분짜리 운동을 30분짜리 운동 2회로 바꾸면 칼로리를 2배로 태울 수 있다. 그 이유는 운동 후에 몸에서 회복을 위해 계속 산소를 사용하는 초과산소섭취(EPOC) 또는 ‘애프터번Afterburn’ 현상 때문이다. 평소에 운동을 혼합해보자. 30분간 사이클링을 하면서 출근하고 점심에 줄넘기를 하면 각각 370kcal, 500kcal가 소모된다. 2배로 소모하는 셈이다.


Q17 운동을 하면서 근육을 더 빨리 키우고 싶다고? 그러면 이렇게 해야 한다.

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  • A 웨이트를 늘린다
  • B 웨이트를 줄인다

B 말도 안 되는 것처럼 들리겠지만 중량을 줄이면 근육이 더 늘어난다. 일본의 한 연구에서 피실험자들이 더 이상 못할 때까지 세트를 반복한 다음 더 작은 웨이트로 1세트를 한 결과, 동일한 중량으로 마지막 세트까지 한 대조군에 비해 근력이 17.5% 증가했다.


Q18 어떤 음식을 먹어야 식욕이 억제될까?

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  • A 구운 닭
  • B 고구마
  • C 샐러드 메뉴

A 우선 접시 위에 단백질을 올리자. 이렇게 하면 당신의 두뇌에서 더 빨리 포만감을 느끼기 때문에 과식하지 않게 된다. 가슴살보다는 감칠맛이 나는 날개 살을 선택하자. 아미노산이 함유되어 있어 더 빨리 포만감을 느끼게 만드는 두뇌 세포에 직접적으로 작용할 수 있다.


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내 점수는?

0~5 노력만 하는 것은 그만

운동만 하고 즐기지 않는다면 살 빼는 게 일처럼 느껴진다. 그러니까 죽어라 노력하는 건 멈추자. 태즈메이니아 대학교는 주말에 융통성 있는 식단을 따르면 심리적으로 환기가 되어 평일에 엄격한 식단을 따르는 데 도움이 된다고 한다.

6~11 조금만 더 한다면 성공

운동을 일부러 줄이는 게 아니라면, 최소한 일상에 변화를 주자. <영국 스포츠의학 저널>에 따르면 바벨 플레이트를 추가하면 정신적 웰빙도 챙길 수 있다. 또한 벤치를 혼자 차지할 수 있는 널찍한 어깨도 가질 수 있다.

12+ 고강도 트레이닝을 더하라

몸이 너덜너덜해졌을 것이다. 여기 보너스 팁이 있다. 퀘벡의 연구자들은 출근길에 공원에서 스프린트를 하는 등 매일 30분간 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 나쁜 식단을 이겨내고 심장을 건강하게 유지하기에 충분하다고 한다.

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