강철 소화기관을 원해?

무심코 따랐던 식습관이나 수면 방법, 호흡법 등이 소화기 장애나 복부 팽만감의 원인이 될 수 있다. ‘장’을 힘들게 하는 평소 생활 습관과 이들을 다시 정상 궤도로 되돌릴 수 있는 방법을 함께 알아보자.

식품에 유산균을 첨가하고 먹는 유산균 제품이 끊임없이 출시된다. 소화기 건강이 정신 건강부터 암에 이르기까지 모든 곳에 관여한다는 최근 연구 자료들까지 나오고 있다. 우리 몸 중앙부에 위치하며 약 6.7m의 길이를 자랑하는 소화기관의 몸값이 마구 치솟고 있다.

하지만 속을 다스린다는 것은 유산균제만 입에 털어 넣는다고 쉽게 해결할 수 있는 문제가 아니다. 단순한 식습관부터 수면 방법 등 다양한 생활 습관이 장내 세균 작용에 영향을 미친다. 섬유질이 풍부한 샐러드를 섭취하면 미생물들이 섬유질을 먹고 소화 작용을 촉진하는 유익한 노폐물을 생성한다.

퇴근길, 갑자기 앞으로 끼어드는 차 때문에 사고가 날 뻔했다. 놀란 마음은 진정되었으나 그 결과 생산된 다량의 호르몬으로 장내 환경에 변화가 생기고 그 결과 소화 장애가 발생한다. 이 세균들이 하루 동안 일어나는 모든 일에 관여하는 것이다.

위장관은 기분이 좀 나쁘다 싶79으면 아주 다양한 방법으로 우리에게 본인의 어지러운 심기를 알리는데 각종 가스를 뿜어내는 것부터 더부룩한 속에 변비, 속쓰림까지 방법도 참 다양하다. 그래서 우리는 ‘절대로’ 이들을 화나게 해서는 안 된다.

전문가들이 설명하는 위장관 질환의 원인은 꽤 간단하다. 유익한 세균과 그렇지 않은 세균의 밸런스가 깨지면서 여러 문제가 발생한다는 것이다.

“1조 이상의 세균이 위장관에 서식하고 있는데, 이 세균들은 우리가 기존에 생각했던 것보다 훨씬 더 높은 수준으로 신체 기능에 관여합니다.”

컬럼비아 대학교 메디컬센터Columbia University Medical Center 부교수이자 미국 소화기내과학회 American Gastroenterological Association 대변인 카라 그로스 마골리스Kara Gross Margolis 박사는 설명한다. 행복했던 위장을 슬프게 만드는 그동안 우리가 무심코 해온 여섯 가지 행동을 짚어 보자.

강철 소화기관을 원해?-식습관, 소화기, 소화건강, 소화, 건강

분노 유발자

모닝 커피

예전에는 하루 식사 중 가장 중요하다고 떠받들어졌던 아침 식사가 사실은 그렇게 중요하지 않다는 의견이 마치 누군가 세뇌 교육이라도 시키는 양 기정사실화되어 가고 있다. 하지만 캘리포니아 대학교 샌디에이고 캠퍼스의 교수이자, 인체 마이크로비옴Human Microbiome을 연구하는 미국인의 위장관 프로젝트American Gut Project 공동 설립자 잭 길버트Jack Gilbert 박사는 다른 의견을 내놓는다.

“위장 건강을 위해서는 아침 식사는 반드시 해야 합니다. 장내에 서식하는 미생물들은 자체적으로 24시간 생체 리듬을 가지고 있어요.”

하루 동안 미생물들의 밸런스 조절이 이 생체 리듬에 따라 이루어진다는 것이다. 그 예로 졸음을 유발하는 트립토판Tryptophan을 생성하는 미생물들은 저녁 시간에 활동이 왕성해지는 반면, 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 깨어 있는 시간 동안 신체가 필요로 하는 미생물들의 활동을 촉진시킬 수 있어 하루를 좀더 활기차게 보낼 수 있다. “미생물들의 생체 리듬이 깨지면서 불필요한 물질이 생성되면 허약감에 시달리며 하루를 보내야 할지도 몰라요”라고 길버트 박사는 말한다.

신경성 장 트러블

<맨즈헬스> 헬스 어드바이저 펠리스 슈놀 서스먼Felice Schnoll-Sussman 박사는 “긴장하거나 불안을 느끼면 호흡이 빨라지면서 평소보다 더 많은 공기를 들이마시게 됩니다. 그 결과 장이 부풀어 오르고 팽만감이나 가스가 차는 것을 경험하게 되지요. 그 외에 복부에 너무 큰 압박을 가하면 원활한 장 활동이 어려워집니다” 라고 설명한다. 시간 날 때마다 배에 숨쉴 틈을 주자. 말 그대로 심호흡을 해주는 것도 좋고 자리에서 일어나 팔굽혀펴기를 하는 것도 소화에 도움되는 행동들이다.

섬유질 부족

아침은 달걀로 간단하게, 점심은 터키&치즈 샌드위치, 저녁은 초밥. 꽤 그럴듯하게 들린다고? 단백질도 풍부하니 건강한 식단 아니냐고? 그렇다면 과일은? 채소는? 콩은? 성인이 하루 섭취해야 할 섬유질의 양은 38g 정도인데 이 식단들에는 섬유질이 거의 없다.

“인체에 유익한 미생물은 섬유질을 먹고 살아요. 하나의 간식인 셈이죠. 장내세균은 섬유질을 단쇄지방산으로 분해하는데, 이 지방산은 염증을 낮추고 장관계 신경 말단부의 활동을 촉진해 소화된 음식 이동을 돕습니다. 따라서 식이섬유를 제대로 섭취하지 않으면 장이 꽉 막히게 되지요.”

길버트 박사의 설명이다. 배변 활동이 원활하지 않아 변비가 생기면 부산물이 몸 안에 있는 시간이 길어지면서 발효가 일어나게 되고 그 결과 가스가 발생해 복부 팽만감이 올 수 있다.
그뿐만이 아니다. 장내세균은 기분 조절에도 관여한다. 장에서 95% 이상의 세로토닌이 생성된다는 건 어느 정도 관심이 있는 사람이라면 잘 알고 있을 것이다.

최근 한 뇌 연구에서 우울증 환자에게서 두 종류의 장내 세균이 결핍된다는 것을 확인했다. 이 세균들에게만 집중적으로 에너지를 공급할 수 있는 방법은 아쉽게도 아직 밝혀지지 않았다. 그래서 과학자들은 ‘섬유질, 다다익선’을 외치고 있다. 어쨌든 섬유질은 몸에 좋은 거니까.

불편한 속이 오래간다

생활 습관만 몇 가지 바꾸는 것으로 속 문제가 사라지지 않을 때도 있다. 속쓰림과 함께 체중 감소, 구토, 혈변 등의 증상이 동반되거나 위장관 문제로 정상 생활이 불가능할 때에는 의사와 상담하여 과민성 대장 증후군처럼 집중 치료가 필요한 질환이 아닌지 확인하는 것이 좋다.

허겁지겁 먹는 버릇

음식을 허겁지겁 빨리 먹으면서 함께 삼킨 공기, 가스를 유발하는 특정 음식물의 다량 섭취 등은 배에 가스를 차게 하는 원인이 된다. 콩이나 브로콜리, 양파에 함유된 녹말이나 당류는 쉽게 소화가 되지 않아 완전히 분해되지 않은 상태로 대장까지 내려온다.

대장에 기생하는 세균들은 이것을 먹고 가스를 만들어 내는데 배가 빵빵하거나 더부룩하다고 느끼는 경우는 바로 이 때문이다. 껌을 씹거나 탄산이 다량 함유된 음료를 마시는 것도 가스 생성의 원인이 된다. 배가 풍선처럼 부풀어 올랐다면 가스를 배출시키는 약품을 고려해보자. 이 약품들은 장내 공기 방울의 표면 장력을 낮추어 가스를 제거한다.

도움 안 되는 지방

도넛이나 더블치즈 버거처럼 설탕이나 불필요한 지방으로 범벅이 된 음식만 찾고 있다면 지금 당장 그만두는 것이 좋다. 인체에 무익한 세균들만 배 불리는 격이기 때문이다. 배가 부른 세균들은 염증을 유발할 수 있는 물질을 배출해 설사나 복부 팽만감, 변비 등을 일으킨다.

지방이 다량 함유된 음식은 장내 점막도 손상한다. 장내 점막은 뮤신이라는 점액질로 덮여 있는데 고지방 음식만 먹다 보면 이 점막이 손상되어 장내 세균이 그 자리를 대신 차지하게 된다. 이렇게 장 점막이 손상되면 장 건강이 점점 더 악화되어 면역력이 떨어지고 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환의 원인이 된다.

수면 부족

전날 밤 충분히 잠을 자지 못하면 다음날 아침 변비나 더부룩한 속 때문에 고생할 수 있다. 활발한 소화계 작용을 위해서는 충분한 수면이 핵심이다. “밤에 충분한 휴식을 취하지 않으면 그날 하루 종일 섭취한 음식을 소화할 시간이 부족해집니다.” 슈놀 서스먼 박사의 설명이다. 소화기관에도 충분한 휴식 시간을 주자.


잠깐! 혹시 알레르기 때문은 아닐까?

알레르기가 있었으면 벌써 알았을 것이다. 최근 한 연구에 따르면 실제 알레르기가 있는 성인(전체 19%) 중 절반 이상이 본인의 알레르기 여부를 인지하고 있다고 한다. 즉 알레르기가 있다면 이미 본인이 더 잘 알고 있을 거라는 설명이다.

보통 알레르기 반응은 음식 섭취 후 두 시간 이내에 일어난다. 심할 경우 생명에 위협을 줄 수도 있는데 증상으로는 두드러기나 부종, 삼킴 장애, 호흡 곤란, 목 죄임, 천명, 구토, 심장박동 상승, 급격한 혈압 하강 등이 있다. 단순히 위장이 좀 노여워하는 정도로 그치지 않는다는 말이다.

그렇다면 식사를 했을 때 속이 불편해지는 이유는 무엇일까? 몬테피오레 헬스 시스템Montefiore Health System의 푸드 알레르기 센터Food Allergy Center 소장 매니시 라메시Manish Ramesh 박사는 ‘식품 불내성’을 이유로 꼽는다.

즉 어떤 이유로 우리 몸이 음식물에 포함된 특정 성분을 소화하지 못한다는 말이다. 그 예로 대장이 우유에 함유된 젖당을 분해하지 못하면 팽만감이나 설사, 위통 등이 나타난다. 단순한 푸드 알레르기와는 달리 불내성 증상은 위장관계에서만 나타난다.

어떤 음식에 불내성을 가졌는지 확인할 수 있는 홈 키트가 시중에 많이 나와 있는데 괜한 시간 낭비, 돈 낭비 말자. 이 키트는 혈중 면역글로불린 G수치를 측정하는데 문제는 식사 후에는 실제 불내성 여부와 관계없이 모두에게서 어느 정도의 항체가 만들어진다.

이 말은 이 키트만으로는 어떤 음식을 섭취했는지 여부만 알 수 있지 실제로 불내성이 있는지 없는지는 알 수 없다는 말이다. 라메시 박사는 “증상에 대해 듣기만 해도 쉽게 알 수 있는 경우가 많아요”라고 덧붙인다.

메커니즘샵 핏가이 핏걸

Related Articles

Comments