가뿐히 발을 들어올리자!

물웅덩이를 건너는 두루미의 모습과 비슷하다 하여 이름 붙여진 두루미 자세. 다소 어려워보여도 요가 천사 이유주와 함께한다면 당신도 성공할 수 있다. 맨즈 요가 11탄의 도전 자세에 당당히 도전장을 내밀어보자.

다리를 꼬거나 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 습관은 몸의 불균형을 초래하기 쉽다. 이는 척추나 관절 질환으로 발전할 수 있으므로 요가를 통해 몸의 균형을 잡고 근력을 키워주는 것이 중요하다. 몸의 조화를 가장 잘 이루는 자세 중 하나로 손꼽히는 두루미 자세는 효과적인 전신 운동으로, 자세를 유지하며 버티는 동안 근력을 강화하고 척추의 유연성을 향상시킨다.

비록 실패의 순간 바닥에 얼굴을 박는 위험이 도사리고 있지만, 균형을 유지하기 위해 필요한 단계를 유념하면서 몸의 균형과 자신감을 길러나간다면 성공이라는 크나큰 즐거움을 보상 받을 수 있다. 거기에 집중력 향상은 덤이다.

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브라톱, 레깅스 모두 애뜰루나.

효과

  1. 손목과 상체, 복부를 강화하고 척추 유연성을 향상시킨다.
  2. 다리의 고관절이 굴곡 되면서 허벅지가 강화된다.

주의점

자세를 시도하기 전에 손목을 충분히 풀어준다. 강한 수축으로 옆구리에 담이 결릴 수 있으므로 여유로운 호흡을 유지하며 천천히 시도해야 한다.

남자들의 난관

무릎을 가슴쪽으로 당기거나 뒤꿈치를 골반을 향해 들어올리기 어렵다면 아직 유연성이 더 필요하다. 몸을 숙이는 스트레칭 빈도를 높이고, 단계를 낮춰 연습해도 좋다. 준비 단계에서 무릎을 벌려 양 팔뚝 바깥쪽을 조여보자. 몸을 높게 띄우기보다는 균형을 이루어 가는 것이 중요하기 때문에 허벅지 안쪽과 하복부 힘에 익숙해졌다면 조심스럽게 발을 들어본다.

이달의 자세를 완성하기 위한 6단계 동작

몸의 균형감각을 높여주는 두루미 자세는 꾸준한 노력이 필수다. 자세를 유지하는 동안 근력을 강화하고 척추의 유연성을 향상시킬 수 있다.

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  1. 두 발을 골반 너비로 벌려 서고, 상체를 숙여 손바닥 전체로 바닥을 짚는다.
    TIP 햄스트링이 많이 당긴다면 무릎을 굽혀도 좋다.
  2. 발끝을 45° 바깥쪽으로 열고 쪼그려 앉는다. 겨드랑이를 무릎 위에 얹어서 팔뚝과 무릎을 서로 밀어내며 단단히 밀착시킨다.
    TIP 상체를 감싼 근육이 단단해지는 것을 느껴보자.
  3. 발끝을 다시 정면으로 오므리고 양 손은 어깨 너비로 바닥을 짚어 뒤꿈치를 가볍게 들어올린다. 손가락을 포함해 손바닥 전체에 체중을 고루 싣고 지면을 힘껏 밀어내며 아랫배를 날씬하게 수축한다.
  4. 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮추고, 무릎을 벌려 겨드랑이에 끼운다. 2단계에서 연습했듯이 밀착 부위가 서로 밀려나지 않게 고정하고 시선은 한 걸음 앞쪽 바닥을 응시한다.
  5. 발뒤꿈치를 높이고 몸을 앞으로 숙인다. 손목은 바닥과 수직이 되도록 하고 가운뎃 손가락과 양 어깨를 수직으로 맞춘다. 얼굴이 바닥에 찧을 것 같다고 겁먹지 말고, 호흡을 가다듬으며 조심스럽게 시도하자. 3단계와 같이 손바닥 전체에 체중을 분산하고 복부를 수축시킨다.
  6. 한 발을 들어 뒤꿈치를 골반 가까이 당기고, 준비가 되었을 때 나머지 한 발을 떼어준다. 오래 유지하기보다는 손목에 무리가 가지 않게 연습량을 조금씩 늘려야 한다.

근력과 유연성 향상에 좋은 맨즈 요가는?

요가 강사 이유주가 근력은 물론 올바른 자세를 잡고 유연성을 키우는데 도움이 될 동작을 알려준다. 매달 한 가지 자세를 완성해나가는 것이 목표이다. 함께 제시하는 여섯 가지 보조 자세를 통해 완성 자세에 가까워질 수 있다. 코어와 근육의 밸런스를 강화시켜 심신이 더욱 단단해지는 경험을 할 수 있다.

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